Treeningplaan algajale jooksjale

FOTO: SCANPIX

Oled algaja ning soovid õppida jooksma, nii et sul joostes ei tekiks tunnet, et oled kohe suremas? Anname sulle nõu, kuidas jooksutreeningutega alustada.

Treeningplaan algajale jooksjale, vahendab ajakiri Naised.

1. nädal:
Kolm korda nädalas 20 minutit aeglast jooksu (1 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi

Lisatrenn: kaks korda nädalas 10 minutit jõutrenni ja venitust

2. nädal:
Kolm korda nädalas 21 minutit aeglast jooksu (2 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi

Lisatrenn: kaks korda nädalas 10 min jõutrenni ja venitust / lisaks 1 x 30 min ujumist või jalgrattasõitu

3. nädal:
Kolm korda nädalas 24 minutit aeglast jooksu (3 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi

Lisatrenn: kaks korda nädalas 10 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 30 min ujumist või jalgrattasõitu

4. nädal:
Kolm korda nädalas 30 minutit aeglast jooksu (4 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi

Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 30 min ujumist või jalgrattasõitu

5. nädal:
Kolm korda nädalas 30 minutit aeglast jooksu (8 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi

Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 45 min ujumist või jalgrattasõitu

6. nädal:
Kaks korda nädalas 32 minutit kiiret jooksu (14 min) ja kiirkõndi (2 min) vaheldumisi
Üks kord nädalas 44 minutit aeglast jooksu (10 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi

Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 45 min ujumist või jalgrattasõitu

7. nädal:
Kaks korda nädalas 20 minutit ühtlast jooksu rahulikus tempos
Üks kord nädalas 30 minutit aeglast jooksu (9 min) ja kiirkõndi (1 min) vaheldumisi

Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 45 min ujumist või jalgrattasõitu

8. nädal:
Kaks korda nädalas 15 minutit ühtlast jooksu kiires tempos
Üks kord nädalas 30 minutit ühtlast jooksu aeglases tempos

Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 45 min ujumist või jalgrattasõitu

9. nädal:
Kaks korda nädalas 20 minutit ühtlast jooksu kiires tempos
Üks kord nädalas 40 minutit ühtlast jooksu aeglases tempos

Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min jõutrenni ja venitust / lisaks üks kord nädalas 45 min ujumist või jalgrattasõitu

10. nädal:
Kaks korda nädalas 20 minutit ühtlast jooksu aeglases tempos

Lisatrenn: kaks korda nädalas 15 min venitust

EESMÄRK TÄIDETUD: nüüd võid joosta 5 kilomeetrit!

Tagasi üles