7 nõuannet, kuidas kaugtööd tehes oma tervist hoida

FOTO: Erakogu

Tervise hoidmine on hetkeolukorras ääretult oluline igaühe jaoks. Terviseamet on andud tööandjatele ja töötajatele soovituse teha tööd kodus. Ja mitte ainult, ka õppetöö on esialgu kaheks nädalaks viidud kodudesse. Avaldame Euroopa ergonoomi ja ergodisaineri Triinu Sirge kirjutatud loo muutmata kujul.

Õnneks nutikad seadmed ja interneti kättesaadavus lasevad meil kodus töötada, kuid alati ei ole tagatud töö- või õppimiskoha ergonoomilisus. See tähendab seda, et ei pöörata tähelepanu kehaasenditele, kuidas istud või oled. See võib kaasa tuua terviseprobleeme, näiteks alaseljavalu.

Väljaspool kontorit töötades on samuti oluline teadvustada, millises kehaasendis sa tööd teed. Sülearvutiga diivanil istudes või köögilaua taga pikalt videokõnet pidades võid kiirelt tabada end olukorrast, kus kael hakkab kangeks jääma. Seetõttu on tähtis mõelda ergonoomiliselt ja jälgida ergonoomi soovitusi. Veel olulisem on see laste puhul, kes tihti armastavad arvutis järgemööda tunde veeta. Pikaajaliselt kehale ebamugavates asendites viibimine põhjustab stressi ja vereringe aeglustub. See toob kaasa valud ja süveneb ülekoormushaigus. Kujunda kodus endale mõnus töönurgake, hea, kui eraldi reguleeritava laua ja tooliga. Samuti kohanda õppimiskoht lapsele.

Ergonoomi nõuanded ja nipid, kuidas olla kodukontoris ergonoomiline ja tervislik

Sülearvuti kasutamisel eraldi hiir, klaviatuur ja alus

FOTO: Triinu Sirge

Sülearvuti kasutamisel on probleemiks liiga madalal asuv ekraan, mis sunnib pead ja kaela kallutama alla, põhjustades vaevusi kaelas, õlgades ja seljas. Valude vältimiseks võta kasutusele sülearvuti alus, mis tõstab ekraani silmade kõrgusele. Kui on vaja palju lugeda, saab parema kehaasendi, kui asetad sülearvuti alla läpakakoti või miskit muud käepärast. Sülearvuti puutepaneeli pikaajaline kasutamine põhjustab randmevaevusi, seega tasub kasutada eraldiseisvat ergonoomilist hiirt, mis toetab korralikult rannet ja sõrmi. Vajalik on ka eraldi klaviatuur, kui kasutate sülearvuti alust või panete läpaka millegi kõrgema peale.

Õige ja ergonoomiline kehaasend vabastab lihaspingetest

Kui tööd on vaja teha istudes, peab kael olema vertikaalselt püsti, mitte kallutatud ettepoole või alla. Püüa ekraan sättida silmade kõrgusele. Õlad peavad olema vabas asendis, käed keha lähedal ja selg hästi toetatud. Kui puudub hea tool, säti ise selja nimmeosa juurde padi, pleed või spetsiaalne nimmetugi. Ranne peab olema neutraalses asendis ja toetatud, mitte kallutatud üles ega alla. Jalad peaksid toetuma vastu maad.

Väga oluline on valgustus

Ükskõik kas loed läpaka ekraanilt uudiseid või kirjutad paberile märkmeid, on tähis ruumi valgustus. Tuba peab olema ühtlaselt valgustatud, see tagab silmade heaolu. Oluline, et laud või töötasapind oleks piisavalt hästi valgustatud. Mõistlik on kasutada ergonoomilist laualampi, millel saab valgusvärve muuta vastavalt ajale – hommikul sinisem valgus, lõuna ajal neutraalne ja õhtul mõnus kollakas päikeseloojangu valgus.

FOTO: Triinu Sirge

Meie keha vajab liikumist

Pikka aega ühes asendis töötamine, isegi siis, kui sul on hea kehaasend, on halvem, kui lihtsalt ebaergonoomiline tööasend. Pea piisavalt puhkepause. Iga 30 tööminuti järel puhka 5 minutit, kõnni ning ära unusta harjutusi. Tehke harjutusi koos laste ja kogu perega!

Planeeri enda tegevused

Selleks, et sinu töö oleks produktiivne ja hästi sooritatud koosta «to-do-list» ning priotiseeri tegevused kategooriasse, näiteks värvide järgi punased, kollased, rohelised. Nii on sul lihtsam aega planeerida. Tööd aitavad rööpas hoida kokkulepitud tähtajad, kindel vastutusvaldkond ja planeeritud tegevused.

Suhtle ülejäänud meeskonnaga

Et koostöö hästi sujuks, suhtle kolleegidega. Lepi nii juhi kui ka tiimiga kokku kindlad reeglid, mille alusel kaugtööd tehakse – näiteks mis kellast mis kellani peab olema teistele kättesaadav ja mis kanaleid pidi saab kiireloomuliste küsimuste puhul ühendust. Kommunikatsioon on tähtis. Tänapäevased nutilahendused ainult toetavad seda.

Ära unusta puhata

Produktiivne saab olla siis, kui sul on energiat, oled hästi maganud ja toitud korralikult. Ergonoomiliselt õige kehaasend magades on külili. Püüa magada nii, et kael oleks toetatud. Proovi panna padi põlvede vahele, see tagab mugava ja loomuliku kehaasendi uinudes. Vähemalt tund enne magama minekut tasuks helendavatest pilgupüüdjatest eemale hoida. See aitab lihtsamini uinuda.

Nutitelefoni puhul on tähtsaim säilitada pea ja kaela loomulik asend

Nutiseadmete kasutamine sunnib meid vaatama alla, see aga tekitab kaelale lisapingeid. Pikaajaline pea ettekallutamine on eeldus nutikaelale ehk kaelavalule. Ebameeldivate tagajärgede vältimiseks hoia oma nutiseade silmade kõrgusel. Jälgi, kui tihti ja mis asendis nutiseadmeid kasutad, spetsiaalsed alused ja hoidikud aitavad tagada õigema kehaasendi.

Töö ja õppimine kodukontoris vajab head enesedistsipliini. Raskusi tekitab ka aja planeerimine. Kuna oled väljaspool töö- ja õppimiskeskkonda, siis on vaja seada kindel töökava, et kõik olulised asjad saaksid tehtud. Ja loomulikult vaata üle enda töö- ja õppimisnurk ning rakenda ergonoomikat. Sinu tervis tänab sind!

FOTO: Triinu Sirge