Viis nippi, kuidas süüa rohkem pähkleid ja seemneid
Pähklid ja seemned on kasulikud ja vajalikud toiduained, sisaldades küllastamata rasvhappeid, valke, kiud- ja mineraalaineid. Uuringud on näidanud, et regulaarne pähklite ja seemnete söömine aitab vähendada südame- ja veresoonkonnahaiguste riski ning alandada kolesterooli.
Võib tulla üllatusena, et pähklite ja seemnete ebapiisav tarbimine on tervisele suisa ohtlik. Ülemaailmne haiguste, vigastuste ja riskitegurite koormuse uuring näitas, et 2016. aastal suri maailmas 2,16 miljonit inimest, sest nad ei söönud piisavalt pähkleid ega seemneid.
Ka Eesti inimesed söövad neid liiga vähe, mida näitavad Tervise Arengu Instituudi läbiviidud rahvastiku toitumise uuringud. Positiivsete tervisemõjude saamiseks võiks päevas tarbida vähemalt 30 grammi pähkleid-seemneid, aga Eesti inimesed tarbivad neid ainult umbes 6 g päevas.
Kuigi 30 grammi pähklite snäkina söömine pole eriti keeruline, ei pruugi kõigile see alati meelde tulla või meele järele olla. Siit leiad mõned kavalad nipid, kuidas rohkem pähkleid ja seemneid tarbida.
1. Tee neist kastmeid
Veganitele on see nipp juba tuttav, et pähklitest ja seemnetest tehtud kastmed asendavad pastaroogades lehmapiimast tehtud koort. Mõnusalt kreemise ja mahedamaitselise kastme saab näiteks India pähklitest või päevalilleseemnetest. Olenevalt sellest, kui paksu kastet soovid, blenderda üks osa pähkleid-seemneid ja üks kuni kaks osa vett ning lisa meelepäraseid maitseaineid. Ja kaste ongi vaid mõne minutiga valmis! India pähklid on piisavalt pehmed, nii et korraliku blenderi olemasolul ei pea kreemise kastme saamiseks neid eelnevalt isegi leotama. Kastet saab kasutada näiteks pasta- ja riisiroogades või ka tatra sees.
2. Pähklivõide võidukäik
Mujal maailmas tuntud maapähklivõi hakkab ka Eestis lõpuks kanda kinnitama ning poodides on nende valik eeskujulik. Ka mandlivõid võib juba poelettidel kohata. Neid saab lihtsalt leivale-saiale määrida. Maapähklivõi sobib edukalt näiteks aasiapärastesse nuudliroogadesse ja aafrikapärastesse suppidesse. Pähklivõisid võib pisut lahjendades ja maiseaineid lisades samuti kastmetena kasutada. Hea kastme saab ka seesamiseemnepastast ehk tahiinist. Selleks sega tahiini natukese vee ja sidrunimahlaga. See sobib eriti hästi igasuguste vrappide juurde lisandiks. Ja ära unusta hummust süüa, sest seal on kaks ühes – kasulikud seesamiseemned ja kikerherned!
3. Peida pähklid-seemned kavalalt smuutisse
Smuuti on tõeliselt kaval leiutis, sest selle magusa, värskendava, tervisliku ning kõhtu täitva joogi sisse annab kõike sellist peita, mida muidu võib-olla süüa ei tihkaks. India pähklid muudavad smuuti siidiseks. Smuutisse lisatud paar teelusikatäit tšiiaseemned või eelnevalt purustatud linaseemneid teevad aga lihtsamaks päevase oomega-3 rasvhapete saamise.
4. Pähklipuru parmesani asemel
Mandlitest, India ja Kreeka pähklitest saab maitsva «parmesani». Selleks vajad head blenderit või vana kooli kohviveskit. Pane kohviveskisse 50 g pähkleid, 1-2 spl pärmihelbeid, 1 tl küüslaugu- ja/või sibulapulbrit ning natuke soola. Purusta koostisosad. Sellist pähklipuru saad lisada meelepärastele roogadele ning raputada isegi leivale.
5. Maitsvad toorkoogid ja -pirukad
Pähklid ja mandlid on asendamatud koostisosad igasugustes toorkookides, sest neist saab küpsetamata vormida lihtsa ja tervisliku koogipõhja. Selleks tuleb pähklid koos datlitega purustada, need vähese kookosõliga segada ning saadud segu näppude abil koogipõhjaks vormida. Kui datlite asemel päikesekuivatatud tomateid kasutada, saab sellest aga hoopis soolase piruka teha.