6 asja, millega peab pärast 40. eluaastat kaalulangetamisel arvestama

Foto: Ian Lishman / Panthermedia / Scanpix

Vanusega kaasneb palju häid asju: elutarkus, sügavam empaatia ja enda paremini tundmaõppimine. Paraku käib sellega pahatihti kaasas ka suurem vööümbermõõt.

Pärast 40. sünnipäeva on üha raskem oma kaalu säilitada ja maha võtta. Kuna ainevahetus aeglustub koos vananemisega, tuleb selles vanuses süüa umbes 300 kilokalorit vähem kui 20ndates eluaastates. Lisaks väheneb naistel perimenopausi ja menopausi ajal östrogeeni tase, mis mõjutab insuliinitundlikkust, selgitab dr Caroline Cederquist väljaandes Women’s Health, miks võib veresuhkru tase rohkem kõikuda ja põhjustada söömasööste.

Kui kõike seda arvesse võtta, ei pane enam imestama, miks nii paljud naised keskeas juurde võtavad. Õnneks saab seda vältida, kui nende ohtudega arvestada ja teadlikult söömisharjumuste eest hoolitseda.

Pea meeles kaalulangetuse kuldreegleid

Kuigi mõned asjad vananedes muutuvad, on teatud asjaolud eduka kaalulangetuse puhul samad vanusest hoolimata.

Kaalulangetamiseks tuleb vähem süüa. Kuigi iga inimese kalorivajadus sõltub tema eripäradest, siis üldiselt võiks muidu päevas 2000 kilokalorit sööv naine vähendada seda umbes 400 kuni 500 kilokalori võrra.

Nädalas võiks kaalust kaotada pool kuni ühe kilo. Kiire kaalukaotus võib tunduda ahvatlev, kuid selleks vajaminev madal kaloraaž ei ole jätkusuutlik. Aeglase ja järjekindla kaalukaotusea kujunevad tervislikud söömisharjumused, millest on kergem pika aja jooksul kinni pidada, et ülekilod ei tuleks tagasi.

Söögikordade vahelejätmine rikub ainevahetust. Hommikusööki või õhtusööki vahele jättes püüab keha kaloreid kinni hoida, mitte neid kulutada. Pikaajaline näljatunde kannatamine võib põhjustada ka veresuhkru taseme väga suurt langust, mis tekitab suurt söögiisu eriti magusate ja süsivesikurikaste toitude järele.

Mõtle toitainetele

Vanemas eas tasub süüa vähem rafineeritud süsivesikuid, mis mõjutavad veresuhkrutaset. Abiks võib olla ka see, kui süüa rohkem valke. Valkude söömine kiirendab ainevahetust ja aitab vältida lihasmassi kadu. Oluline on ka see, kui palju erinevaid toitaineid süüa ühe toidukorra ajal. Ideaalis võiks üks toidukord või vahepala sisalda: puu- või köögivilju (umbes pool portsust), lahjat valku, liitsüsivesikuid ja tervislikke rasvu.

Söö vähem, aga sagedamini

Suurenenud insuliiniresistentsuse tõttu võid tunda rohkem nälga. Selle vastu aitab portsjonite hajutamine kolmeks suuremaks eineks ja kaheks vahepalaks. Nõnda on väiksem kiusatus näksida midagi üleliigset. Tõsta oma taldrikule rohkem madala kalorisisaldusega ja kiudainerikkaid toitusid nagu puu- ja köögivilju.

Vali oma nänni

Kahjuks ei saa tõesti neljakümnendates niimoodi burgereid süüa ja jäätisekokteile juua nagu nooremana, kuid see ei tähenda ka, et seda üldse teha ei võiks. Neid võiks aga süüa siis, kui isu nende järele on läinud juba väljakannatamatuks, ja muidugi peab ka kogustel silma peal hoidma.

Kui tunned, et hirmsasti tahaks midagi head, siis mõtle hoolikalt läbi, mis see võiks olla, mis su isu päriselt rahuldab ja ära pugi krõpsu lihtsalt seepärast, et need on su nina all olemas. Kas sa tahad päriselt krõpsu või hoopis midagi muud? Kui arvadki, et krõpsud on neid kaloreid väärt, siis tõsta omale kausikesse väike portsjon valmis ja ära söö otse pakist, ise hajameelset telekat vaadates. Nii sööd suure tõenäosusega ülearu palju.

Kui sageli endale veidi maitsvamat nänni lubada, sõltub juba sinust endast. Kui mõni saab kaalu langetada ka iga päev pisikest maiustust süües, siis teised saavad endale lubada seda umbes kaks kuni kolm korda nädalas.

Lisaks ei tohi unustada seda, et ka alkohol sisaldab väga palju kaloreid ning vähendab meelekindlust söögivalikute tegemisel. Lepi endaga kokku, et ei ületa teatud koguseid, mille puhul on juba raskem jälgida, kui palju sa endale juurde valad. Kahte kuni nelja veinipokaali ei ole raske nädalamenüüsse ära mahutada.

Liigu rohkem

Ainuüksi dieediga on raske kaalust maha võtta. Eriti pärast neljakümnendat eluaastat, kui testosterooni tase langeb. Kui lihasmassi on vähem, kulutab keha liikumisel ka vähem energiat. Alustuseks võiks iga päev end aktiivselt liigutada vähemalt pool tundi. Seejärel võiksid hakata mõne nutiseadme abil jälgima, et kõnniksid oma 10 000 sammu päevas ära. Sellele lisaks tuleb kasuks, kui teha neli kuni viis vastupidavustreeningut nädalas, et lihaseid kasvatada ja veelgi rohkem kaloreid põletada.

Tunne ennast ja ole aus

Keskikka jõudmine ei tähenda seda, et nüüd ei tohigi sa teatud toitusid süüa, et saledat joont hoida. Konkreetseid sööke võid aga vältida juhul, kui tead, et need võivad väga oluliselt mõjutada seda, kuidas sööki suhtud ja kas suudad end järjel hoida. Kui sa ei suuda süüa vaid üht šokolaaditükki ja sööd selle järel terve tahvli ära, siis ei tasu kodus šokolaadi niisama hoida.

Esialgu võib see olla väga raske, kuid mõne aja pärast harjud olukorraga. Püüa muuta oma suhtumist ja mitte näha seda piirangu vaid positiivse valikuna. Teadvusta endale seda, et mõned toidud sind oma eesmärkide saavutamisel ei aita, ja nii ongi.