Toitumisnõustaja õpetab: neli kõige olulisemat toitainet rasvapõletuse juures

jaga E-post prindi artikkel saada vihje loe ja lisa kommentaare

FOTO: Peter Jobst / PantherMedia / Peter Jobst/Scanpix

Rasvapõletus ja soov kaalu langetada on paljude jaoks ilmselt peamine põhjus, miks hakatakse üleüldse toitumist jälgima. Ja selles «jälgimise» tuhinas haaratakse silma pilgutamata kõige järele, mis vähegi kiiremaid tulemusi lubab. Keskkonna fitlap.ee looja ja peatreener Heikki Mägi selgitab.

Ja nagu ikka siin elus – kus on nõudlust, seal on ka pakkumist. Turule on paisatud tuhandeid ja tuhandeid erinevaid «abimehi», mõned asjalikud, aga enamus siiski mitte.

Aga kas teadsid, et ükski neist «imelistest abimeestest» ei toimi, kui sa ei ole oma kehas saanud paika neid toitaineid, mis laovad rasvapõletusele esmase vundamendi?

Annan sulle täna ülevaate neljast toitainest, mis on vajalikud selleks, et sinu keha saaks efektiivselt keharasva põletada. Ilma nendeta ei tööta sinu ainevahetus piisavalt hästi.

Koos läbimõeldud toitumiskavaga aitab see sul oma eesmärke kergemini saavutada.

Rasvapõletuse ABC 

Pole saladus, et kehakaalu langetamiseks pead sa sööma vähem kui sinu keha ära kulutab. Ja et kogu sinu ettevõtmine oleks edukas, vajad, et keha võtaks selle puudu jäänud energia eelkõige sinu rasvavarudest. Ja siinkohal on toitumine kõige olulisem.

Elu on näidanud, et sellel teel on kaks suuremat halvast toitumisest tingitud komistuskivi:

  1. Ei suudeta hoida oma veresuhkrutaset stabiilsena.
  2. Ebatervislik toit on muutnud keha rakkude insuliinitundlikkuse nigelaks.

Miks on veresuhkru kontroll nii oluline?

Kui sa sööd, muudetakse sinu söödud süsivesikud glükoosiks. Selle tulemusena paiskab pankreas verre insuliini, mis lihtsustab selle glükoosi energiaks muutmist.

Ideaalses maailmas on sinu rakkude insuliinitundlikkus hea ja sinu veresuhkur on alati hästi kontrollitud.

Kahjuks mõjuvad ebatervislikud toitumisharjumused (liiga palju kaloreid, suhkrurikkad toidud, tugevalt töödeldud toidud jms) ning vähene kehaline aktiivsus kehale selliselt, et veresuhkrutaseme kontroll muutub palju kaootilisemaks.

Võid tunda pidevalt energiataseme kõikumist – kord oled energiline ja siis ühtäkki ei suuda sa silmi lahti hoida. Kõik see põhjustab nälga, isusid ning väsimust.

Terves kehas eritatakse just täpselt vajalik kogus insuliini, mistõttu püsib veresuhkrutase stabiilne. Ent kehas, mis ei toimi enam nii efektiivselt, on pankreas aetud segadusse ning ta eritab insuliini rohkem, kui tegelikult vaja.

Kui aga kehas liigub ringi pidevalt liiga palju insuliini, hakatakse blokeerima ensüümi nimega HSL (hormone sensitive lipase), mis aitab sinu kehal rasva põletada. Samaaegselt hakkab aktiivsemalt tegutsema nö vastastoimeline ensüüm LPL (lipoprotein lipase), mis aitab sinu kehal hoopis rasvavarusid suurendada. Olukord, mida meist keegi ilmselt ei soovi.

Liigne insuliin põhjustab ka seda, et sinu raku retseptorid muutuvad vähem tundlikuks, mis tähendab, et sama koguse veresuhkru kontrollimiseks on vaja veel rohkem insuliini.

See loob keskkonna, kus kehal lülitub välja võime keharasva põletada. Energia ei jõua enam nii edukalt rakkudesse ning sa tunned ennast kurnatu ja väsinuna.

Et olukorda parandada, pead sööma pidevalt läbimõeldult ja targalt.

Rasvapõletus – need 4 toitainet on üliolulised!

1. Magneesium

Magneesium on tervise seisukohalt üks tähtsamaid mineraale ning selle puudus põhjustab ohtralt terviseprobleeme – alustades südamehaigustest ja energiapuudusest, lõpetades diabeedi ja uneprobleemidega.

Näiteks ajakirjas Diabetes Care 2011. aastal avaldatud uuringus leiti, et neil, kes tarbisid piisavalt magneesiumi, esines kõige vähem 2. tüübi diabeeti.

Samuti on magneesiumipuudus tihedalt seotud kehakaalu, insuliinitundlikkuse ning energiatasemega.

Newfoundlandis 2013. aastal tehtud uuringus leiti, et neil, kes tarvitasid kõige rohkem magneesiumi, oli kõige madalam insuliini tase, parem kehaline vorm ja väiksem kõhuümbermõõt.

Magneesiumkloriidi jalavannide tegemine on kiirem ja efektiivseim viis viia magneesiumitase oma kehas taas normi. Kui see tundub liialt ebamugav, siis on müügil ka erinevad magneesiumiõlid.

Vähemtähtsam pole kindlasti ka magneesiumirikaste toitude söömine. Jälgi, et saaksid toiduga piisavalt pähkleid, seemneid, kama, leiba, spinatit, kaunvilju, tatart, täisteratooteid, sea-, veise- ja kanaliha, banaani, brokolit jms.

2. Karnitiin

Karnitiin on aminohape, mis aitab viia rasvamolekule raku sisse, et need seal siis energiaks ära kasutada. Teisisõnu aitab karnitiin põletada efektiivsemalt keharasva. Sarnaselt magneesiumile on ka karnitiinil insuliinitundlikkust parandav toime. Lisaks sellele on sul tänu karnitiinile rohkem energiat ning sa oled aktiivsem.

Peene ja tundmatu nime taga peidab ennast õnneks aine, mida leidub kõikides loomsetes toodetes. Kõige rohkem leidub seda veiselihas, aga see on täiesti olemas ka kanalihas, kalas, piimatoodetes jms.

Juhul, kui sa loomseid tooteid ei tarbi, mõtle karnitiini tarvitamisele eraldi toidulisandina.

3. Kalaõli

Kalaõli kasulikkusest on palju räägitud. Vähem aga teatakse, et kalaõlis leiduvad oomega-3 rasvhapped (EPA, DHA) tulevad appi ka rasvapõletusele.

Nende tarvitamine mõjutab sarnaselt eespool mainitud toitainetele sinu insuliinitundlikkust ning suurendab keha energiakulutust.

Oomega-3 rasvhappeid leiad rasvastest kaladest (näiteks lõhest, heeringast, sardiinidest, forellist jms), aga ka näiteks rohumaalt pärit loomsetest toodetest, linaseemnetest jms.

4. Vitamiin B12

Koos teiste B grupi vitamiinidega mängib B12 rasvapõletuses olulist rolli. Üldiselt tuntakse B12 vitamiini eelkõige seoses kehvveresusega, sest see osaleb punaste vereliblede moodustamises, mis omakorda transpordib hapnikku kudedesse ning hoiab sind energilisena.

On tehtud terve rida uuringuid, kus madalat B12 taset on otseselt seostatud halva insuliinitundlikkuse ning ülekaaluga.

Üks Inglismaal tehtud uuring leidis, et madalama B12 vitamiini tasemega rasedatel naistel oli rohkem keharasva ning halvem insuliinitundlikkus.

Teine Türgis 976 inimese peal tehtud uuring järeldas, et madal B12 vitamiini tase oli otseselt seotud ülekaalulisusega.

Kõiki B grupi vitamiine on võimalik saada edukalt ka toiduga. Parimateks B12-vitamiini allikateks on maks, veiseliha, linnuliha, muna, kala, juust, sealiha, kana, piim, kohupiim, maitsestamata jogurt jms.

Rohkem tähelepanu soovitan pöörata B12 vitamiinile taimetoitlastel, kes peavad selle suhtes olema eriliselt tähelepanelikud ning vajadusel kasutama toidulisandeid.

Kokkuvõtteks soovitan suhtuda toitumisse loominguliselt, aga äärmiselt targalt. Kõige võti on mitmekesisus ning ükski äärmus ei ole hea. Ainult nii tagad, et sinu rasvapõletus ja sellega seoses ka kaalu langetamine on edukas.

Tagasi üles