Tehnikaülikooli toiduainete instituudi toiduteaduse õppetooli emeriitdotsent, toitumisteadlane Tiiu Liebert ütleb oma arvamusloos välja, et kaalu alanemise tagab füüsiline koormus siis, kui sellega kaasneb ka tervislik toitumine.
Liebert: kaalu alandab füüsiline koormus koos tervisliku toiduga
26. oktoober 2011, 15:45
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Ülekaaluliste ja rasvunud inimeste arv suureneb maailmas pidevalt. 1997. aastal oli Maailma Tervishoiuorganisatsioon (WHO) sunnitud kuulutama rasvumise globaalseks epideemiaks. WHO eksperdid ennustavad ka, et peagi muutub rasvumine maailmas ohtlikumaks probleemiks kui praegu on alatoitumine ja infektsioonihaigused.
Mis siis on ülekaal ja rasvumine?
Seda saab kaudselt mõõta kehamassiindeksi järgi, mis arvutatakse jagades pikkus meetrites kehamassi ruuduga kilogrammides. Kui kehamassi indeks on 18,5-24,9 kg/m2 , on kehakaal normaalne, kui 25 ja 29,9 kg/m2 vahel, siis nimetatakse seda ülekaalulisuseks ehk eelrasvumiseks, kui aga 30 või üle selle, siis juba rasvumiseks.
Kahjuks tõuseb ülekaaluliste ja rasvunute arv ka Eestis. 2010. aasta tervise arengu instituudi poolt tehtud Eesti täiskasvanute (16-64 a) tervisekäitumise uuringu kohaselt oli ülekaalulisi inimesi 31,7 protsenti ja rasvunuid 16,9 protsenti. 2006. aastal olid need arvud vastavalt 30,5 ja 15,2 protsenti.
Eriti murettekitav on ülekaaluliste laste arvu suurenemine. Euroopa Liidus on ülekaalulisi lapsi keskmiselt 30 protsenti, mõnel maal isegi üle 35 protsenti. Eestis on ülekaalulisi koolilapsi ligi 10 protsenti, kõige rohkem on neid Harjumaal ja Tallinnas. Ülekaaluliste laste kehakaal tõuseb suure tõenäosusega liigselt ka täiseas, suurendades südamehaiguste ja diabeedi riski, koormates liigeseid jm.
Valdava enamuse inimeste rasvumise põhjuseks on kahe faktori kombinatsioon – liiga suur toidu ja jookidega saadav energia ja liiga väike kehaline aktiivsus. Vähemal määral põhjustab rasvumist geneetiline eelsoodumus, häired endokriinnäärmete talitluses, mõningad haigused ja ravimid.
Vanad kreeklased olid esimesed, kes märkasid, et rasvumine on tõsine terviseprobleem. Juba Hippocrates kirjutas, et rasvumine ei ole ainult haigus, vaid ka rea haiguste ettekuulutaja. VI sajandil seostati rasvumist diabeedi ja südamehaigustega. Rasvumise raviks soovitati kehalist tööd.
Kehakaalu võib alandada mitmeti. Väikese energiasisaldusega dieetide kasutamisel väheneb kehakaal, kuid peale dieedi lõppu taastub see, kuna keha tunneb end ohustatuna ja püüab endist olukorda taastada.
Püsivaks kaalu alandamiseks ja edaspidise tõusu vältimiseks peab muutma elustiili – tuleb süüa tervislikult ja suurendada kehalist koormust. Neid nõuandeid peaksid järgima ka normaalse kehakaaluga inimesed, kuna vananedes väheneb põhiainevahetuse kiirus ja tavaliselt ka kehaline koormus, mis soodustab ülekaalu teket.
Kaalu langetamise kolm märksõna oleksid - piisav kehaline koormus, palju köögivilja ja vett. Normaalne on, kui kehakaal langeb nädalas umbes 0,5-1 kg. Seda võiks saavutada toiduenergia vähendamisega umbes 250 kcal võrra ja kehalise koormuse suurendamisega, mis kulutaks lisaks veel samapalju energiat.
Regulaarsel kehalisel koormusel on mitmeid eeliseid - see aitab kulutada energiat, alandab vererõhku, tugevdab lihaseid, kaasa arvatud südamelihased. Kuna igasugune kehaline koormus kiirendab ainevahetust, mis jätkub ka mõnda aega pärast koormuse lõppemist, on soovitav iga päev piisavalt koormata oma füüsist, mitte teha vaid 2-3 tugevat trenni nädalas.
Missugune see koormus peaks olema, on raske soovitada, kuna see oleneb kehakaalust ja suutlikkust. Suure ülekaalu puhul on parim alustada vaikselt ning valida näiteks jalutamine, kepikõnd, jalgrattasõit, ujumine, suusatamine, tantsimine. Püüdke ka lapsed haarata neisse tegevustesse.
Miks just köögivili?
Köögivilja arvel võiks vähendada tärkliserikaste toiduainete - kartuli, pastatoodete ja riisi tarbimist, kuna köögivili annab 2-3 korda vähem toiduenergiat. Pool kilo köögivilju annab sama palju energiat kui 2 šokolaadikommi. Köögivili sisaldab aga ka palju vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid.
Pool köögiviljast võiks süüa toorelt, poole aga hautatult. Rohke köögivilja tõttu võivad toiduportsjonid olla küllalt suured, mis tekitab täiskõhutunde. Ka lapsi peaks harjutama köögivilju sööma, pakkudes neile kangideks lõigatud porgandit, kaalikat, nuikapsast ja muud.
Vesi on kõige tähtsam toitaine, mis ei anna ühtegi kalorit. Inimese veevajadus sõltub väga mitmetest teguritest. Lisaks vanusele sõltub veevajadus ka kehalisest aktiivsusest, kuna higiga kaotab inimene palju vett. Valdava osa veest saab inimene jookide ja toiduga.
Inimese veevajadust võib arvutada olenevalt keskmisest energiavajadusest, mis on otseses seoses kehalise koormusega. Keskmine veevajadus on 1 ml kcal energia kohta, mis on keskmiselt 2-2,5 liitrit päevas energiavajaduse 2000-2500 kcal juures.
Mõningaid soovitusi kaalulangetamisel:
• Toituge mitmekülgselt valides toiduaineid kõigilt toidupüramiidi korrustelt.
• Analüüsige oma toitumist kasutades toitumisprogrammi (www.toitumisprogramm.ee)
• Toituge regulaarselt. Toidusedel võiks sisaldada 3 põhitoidukorda ja 3 vahepala
• Vahepalaks sobib hästi jogurt puuviljaga, köögiviljasalat väherasvase kastmega, hautatud lillkapsas vähese juustuga.
• Poodi minnes olgu valmis nimekiri järgmise päeva toidusedeli koostamiseks.
• Võimaluse korral valmistage toit ise. Vältige valmistoitu ja poolfabrikaate
• Magustoiduks kasutage puuvilju ja marju
Kui olete saavutanud esialgse eesmärgi, siis võite päevast toiduenergiasisaldust tõsta soovitusliku tasemeni, kuid jätkake kehalist koormust. Kontrollige kaalu regulaarselt, kuna kaalu säilitada on sama raske kui seda langetada