Toitumisnõustaja: kuidas toitumisega alandada stressi? Kaovad ka kilod!

FOTO: Andriy Popov/PantherMedia / Andriy Popov

Stressirohkel ajal on inimestel kombeks unustada kõik, mis seotud tervislikkusega. Mõte stiilis «las see kiire aeg saab mööda, küll siis alustan uuesti» on ülimalt enesehävituslik, kirjutab keskkonna Fitlap.ee looja, peatreener ja nõustaja Heikki Mägi.

Haaratakse esimene ettejuhtuv kõhutäide (sageli täielik kräpp), loputatakse see limonaadiga alla ja tegelikult minnakse veel suuremasse stressi. Saba kinni, nokk lahti olukord. Aga kas teadsid, et läbi toitumise on sul võimalik stressi vähendada? Kujutad sa elu üldse ilma stressita ette?

Ma usun tõsiselt sellesse, et toiduga saab ennast väga palju aidata. Juba Hippokrates on öelnud, et ravida tasub ennast ikka kõigepealt toiduga. Ja nii see tegelikult ongi. Lihtne on haarata stressi alandamiseks õllepudeli või rahustavate tablettide järele. Kahjuks on see nagu külma ilmaga püksi laskmine – hetkeks on mõnus ja soe, ent õige pea läheb tunne enneolematult külmaks.

Stressi leevenduseks «jama» söömine teeb asja hullemaks – see kahjustab sinu ainevahetust ning suurendab stressi. Kõik see on tugevalt seotud ülekaalu ja krooniliste haigustega.

Kuidas see juhtub?

Siinkohal räägin sulle natukene hormoonidest, mis on tegelikult sinu tervise ja enesetunde seisukohalt äärmiselt olulised. Nii et loe see jutt kindlasti läbi.

Kui sa oled stressis, eritab sinu keha stressihormooni nimega kortisool. See on hormoon, mis on hädavajalik ellujäämiseks, mõjutades sinu ainevahetust, tuju ning käitumist. Kortisooli peamine ülesanne on stressirohkel ajal sinu keha energiaga varustamine.

Uuringud näitavad, et kõrge kortisooli tase langetab isu valgurikaste toitude järele (mis ehk ei ole nii isuäratavad, ent on tervislikud). Selle asemel isutab meil eelkõige kõrge süsivesikusisalduse ja kõrge rasvasisaldusega toitude järele (rämpstoit).

Sul ei saagi tekkida isu kala ja köögiviljade järele, kui see soov on lämmatatud sooviga süüa pitsat, krõpse, kooki või teisi hõrgutisi.

Keemilised sõnumikandjad ajus, mis reguleerivad tujusid, isu ja stressi, on samuti mõjutatud sinu toitumisest. Näiteks hea tuju hormoon serotoniini varud kasutatakse stressirohkel ajal ära, sest keha kasutab serotoniini tootmiseks samu ehitusplokke, mida ka kortisooli valmistamiseks.

Kuidas siis toiduga isud üle kavaldada ning hoida oma hormoonid kontrolli all?

1. Regulaarsed toidukorrad

Nii lihtne on ennast lohutada mõttega, et sul pole regulaarseteks toidukordadeks lihtsalt aega. Päeval, kui oled oma kiire elurütmi haripunktis, on näljatunne ilmselt viimane asi, mis sulle meenub. Aga see näljatunne võtab võimust alles hiljem – siis, kui oled õhtul kodus. Ja siis läheb kõhtu juba kõik, mis külmkapi ukse taga peidus. Tulemuseks ülekaal ja süümepiinad.

Regulaarsete toidukordade söömine taastab sinu normaalse hormonaalse tasakaalu. Kui sööd, langevad nii kortisooli kui ka greliini (nälga tekitav hormoon) tasemed ning sa tunned ennast rahuldatuna ja hästi.

Ideaalseim on alustada oma päeva tunni jooksul pärast ärkamist korraliku hommiksöögiga ning süüa iga nelja tunni tagant üks korralik toidukord.

2. Mõõdukalt süsivesikuid

Kõrge kortisooli tase kaaperdab sinu aju ja teeb sulle heade toiduvalikute tegemise äärmiselt raskeks. Liigne süsivesikurikkus toidus teeb sind uniseks. Äärmiselt ebapraktiline seisund, kui pead olema tööl oma võimete tipul.

Valgurikkad toidud aitavad see-eest aktiveerida sinu ajus need piirkonnad, mis suurendavad soovi olla aktiivsem ja tegusam. Head rasvad aeglustavad seedimist ja hoiavad veresuhkrutaseme normis. Köögiviljad ja puuviljad aitavad võidelda põletikega. Süsivesikuid võid loomulikult süüa, ent vali neid targalt.

Soovitan sul igal õhtul mõelda läbi oma järgmise päeva hommikusöök. Ära jäta seda otsust juhuse hooleks. Paki kaasa tervislik lõunasöök. Kõik ikka selleks, et üle kavaldada oma stressis aju.

3. Ära väldi õhtul süsivesikuid

On levimas müüt, et õhtuti ei tohi süsivesikuid süüa. Need pidavat kõik kohe keharasvaks muutuma. Tegelikult ei vasta see üldsegi tõele.

Õhtune süsivesikute tarbimine aitab vältida stressihormooni vallandumist ning sa magad paremini. Lisaks sellele tõstavad süsivesikud serotoniini (õnnehormoon) taset, mis rahustab sind maha ning sa magad nagu õnnelik beebi.

Siiski on võti kvaliteetsete süsivesikute tarbimises. Kui sööd kahe suupoolega tavalist lauasuhkrut sisse, sillutad teed isude tekkimisele ja ülesöömishoogudele.

4. Ole kofeiiniga ettevaatlik

Kofeiin võib samuti sinu kehas tõsta kortisooli taset. Kohv ja kofeiini sisaldavad teed on täielikult omal kohal, kui pead endast maksimumi välja pigistama – need parandavad sinu kehalist võimekust.

Ent sage kofeiinitarbimine võib põhjustada pidevat kortisooli kõrget taset. Pane tähele, et kohvi joomise tagajärjel tõuseb juba stressis inimesel kortisooli tase veelgi kõrgemale.

Selle info valguses, kui oled kohvijooja, joo oma hommikukohv ning piirdu mõne tassiga päevas.

5. Vesi ja lisandid

Vee joomist on kerge unustada. See pidev veepudeli täitmine ja kaasas kandmine tundub sageli tülikas ja tüütu. Rääkimata mõnest lisandunud tualetipeatusest. Ent vedelikupuudus suurendab samuti stressi. Vee joomine aitab kaasa keha termoregulatsioonile, mis mõjutab kortisooli eritumist kehas.

Kui treenid tugevalt, on vedelikuvarude taastamine sulle samuti äärmiselt oluline.

Arvesta, et stress tühjendab ka sinu magneesiumi, B-vitamiinide varusid. Teatud toitained aitavad kortisooli ka kontrolli all hoida ning kehal stressi vähendada. Näiteks C-vitamiin on üks sellistest. See kiirendab sinu keha võimet kortisooli töödelda. Magneesiumil on samuti rahustav toime.

Nagu näed, siis läbi õige toitumise saad märgatavalt oma stressi vähendada. Lisaks eespool mainitule on äärmiselt olulised ka korralik uni ning erinevad lõõgastavad tegevused – perega koos olemine, meditatsioon, jooga jms.

Loe ka neid

Tagasi üles