Üks põhilisi süüdlasi kaalutõusul ning üks parimaid abimehi kaalulangetamisel

Keha tahab kiudaineid. Foto: Panther Media/Scanpix

Toiduklubi «Toiduga sõbraks» selgitab lahti, miks tuleb pöörata tähelepanu kiudainete puudusele menüüs.

Olenevalt vanusest on meil vaja 30-35 grammi kiudaineid, kuid paljude menüüanalüüsidest selgub, et neid saadakse igapäevaselt kõigest pool vajaminevast kogusest. Kiudaineid leidub vaid puu-, kaun-, tera-, kui ka köögiviljades. Seepärast võikski juba hommikul tavapärase peekoni ja muna või omleti kõrvale teha ühe toorsalat või proovida näiteks kaerahelbeputru.

Kiudaineid on väga palju erinevaid. Suures plaanis võib neid jaotada veeslahustuvateks ja lahustumatuteks ja meil on mõlemaid väga vaja. Esimesed neist on kõige kasulikumad. Need muutuvad želeetaoliseks massiks ja aeglustavad veresuhkru tõusu. Teine sort kiudaineid on lahustumatud kiudained, need on ka head, sest käivad soolest läbi nagu suur hari - ergutavad ja puhastavad soolt, aitavad vältida kõhukinnisust.

Kiudainete kasulikke omadusi on aga veelgi ning neid avastatakse üha rohkem. Pikka aega arvati, et kiudained on organismile vaid koormaks. 1970ndatel aastatel hakati õnneks mõistma ka nende organismi tervendavaid mõjusid. Lisaks eelnevale on kiudained toiduks ka soolestiku bakteritele, võimaldades kasulikel soolemikroobidel paljuneda ja seeläbi seedimist veelgi soodustada. Teatav osa lahustumatuid kiudained kääritatakse mikroorganismide abiga jämesooles ning töödeldakse ümber lühikese ahelaga rasvhapeteks, tehes need sel viisil organismile omastatavaks. Kääritamata lahustumatud kiudained aga suudavad tänu oma veesiduvusele suurendada väljaheite mahtu ning kiirendada läbi sooleseinte survestamise soolestiku tühjenemist.

Päevanorm nädalaga

Inimesed, kelle menüü on üksluine ja juhuslik saavad päevaks vajaliku koguse kiudaineid kätte kahjuks alles nädala jooksul. Kuna keha on pidevas kiudainete defitsiidis, tõuseb süües ka meie veresuhkur liialt kiiresti liialt kõrgele, mis muuhulgas tähendab automaatselt erinevaid isusid ja kaalutõusu ning ka seedimine läheb nässu. Tihti seisab edukas kaalulangus just kiudainete puuduse taga. Aga kiudained tulevad appi ka liigse kolesteroolitaseme langetamises. Nimelt on mõned lahustuvad kiudained võimelised alandama kolesteroolitaset, aidates maksa kaudu eritatud liigset kolesterooli kehast välja viia ning takistades selle tagasiimendumist.

Paljud teadjamad inimesed on seda sõna varemgi kuulnud ning valivad oma ostukorvi seetõttu just täisteraleiva. See on hea valik, kuid kahjuks saab näiteks kahest viilust leivast kokku heal juhul vaid 6 grammi kiudaineid, mis pole kindlasti piisav. Ka üks puuvili päevas ei aita siinkohal hädast välja. Selleks, et päevast kiudainete kogust täis saada, on vaja neid teadlikult oma menüüsse tuua.

Kuigi söömine peaks eelkõige olema üks loominguline ja naudinguid pakkuv tegevus, siis aeg-ajalt on siiski kasulik oma menüüle väike inventuur teha ja lisaks juba tavapärastele kaloritele, süsivesikutele, valkudele ja rasvadele võiks silma peal hoida ka kiudainetel. Nagu näha, see tasub ennast ära!

Kiudainete allikad

Toiduaine nimetus                  Kiudaine sisaldus

(kogus 100 g)                           grammides

Ananass, toores                        1,2

Ananassi konserv                     0,9

Arahhis                                    8,1

Aprikoos, värske                      1,9

Aprikoos, kuivatatud                24

Aprikoos, konserv                    1,3

Avokaado                                2

Baklazaan                                2,5

Brokkoli (spargelkapsas)          3,6

Datlid, kuivatatud                    8,7

Ebaküdoonia                            6,4

Greip                                       0,6

Hapukapsas                             2

Herned, kuivatatud           16,7

Herned, sügavkülmutatud         7,8

Idud (soja)                                1

Kaerahelbed                              6,7

Kartul                              2,1

Kevadine sibul                         3,1

Kirsid                                       1,7

Kookospähkel, kuivatatud        23,5

Kookospähkel, värske              13,6

Kreeka pähkel                          5,2

Kurk                                        0,4

Kõrvits                                    0,5

Lillkapsas                                2,1

Linaseemned                           20

Läätsed, kuivatatud                  11,7

Läätsede konservikarp              3,7

Maasikad                                 2,2

Maapähklid                              7,6

Maisikonserv                           5,7

Mandlid                                   14,3

Mango, värske                         1,5

Mango, konserv                       1,0

Melon                                      1

Mustsõstar                               8,7

Punane sõstar                           8,2

Valge sõstar                             6,8

Mädarõigas                              8,3

Nektariin                                  2,2

Nisukliid                                  44

Nuudlid                                    3

Nuudlid, täistera                      10

Oad, rohelised                          3,2

Oad, punased või valged, konserv, nõrutatud 7,5

Oad, punased või valged, kuivatatud  25

Oder                                        7

Petersell, värske                       9,1

Pirn,                                         1

Porgand                                   2,9

Punane kapsas                         3,4

Punapeet                                  3,1

Põldmari                                  7,3

Rabarber                                  2,6

Redis                                       1

Riis, pruun                               5

Riis, valge                                2,4

Rooskapsas                              4,2

Sarapuu pähkel                        6,1

Seened (keskmiselt)                  2,5

Seesami seemned                     5

Sibul                                        1,3

Spargel                                    1,5

Spinat                             6,3

Tomat, värske                          1,5

Tomat, konserv, nõrutatud        0,9

Täisteraleib                              8,5

Vaarikas                                  7,4

Valge peakapsas                       2,7

Viigimari, värske                     2,5

Viigimari, kuivatatud                18,5

Viinamari                                 0,9

Õun                                          2,0