Kümme nõuannet algajale treeninguga alustamiseks

FOTO: Vida Press

Trenn annab energiat ja jõudu, tagab hea une ning mõjub hästi seljale. Treenides ennetad haigusi ja muutud ilusamaks. Mis siin enam oodata, hakka pihta juba täna!

Inimene, kes pole ammu treeninud, võib treeninguga alustades tekitada endale vigastusi. Trenniga harjumine võib kehal võtta aega kuni 3 kuud. Seepärast on oluline, et oleksid alguses ettevaatlik ning annad kehale aega harjumiseks. Liiga jõuliselt alustades võib ka lõpp olla sama kiire. Siit sulle 10 nõuannet treeninguga alustamiseks.

Soovitused neile, kes ei ole varem treeninud:

1. Alusta jalutamisest

Kui füüsiline vorm ei ole kõige parem, on heaks alguseks igapäevane jalutamine. Proovi jalutada iga päev ning pikenda teekonda järk-järgult. Kui suudad teha tunnise jalutuskäigu kiirkõnnis, oled valmis edasi liikuma.

Kui oled ülekaaluline, ei ole jalutamine alati kõige parem alternatiiv. Ülekaal koormab keha ning muudab kõndimise raskeks. Trennid, kus kehakaal nii suurt rolli ei mängi, on ujumine ja rattasõit.

2. Pane kirja kõik, mis muutub treenides paremaks

Millised halvad küljed on sinu praegusel seisundil? Tee nimekiri ning ole enda vastu võimalikult aus. Mõtle seejärel ning pane kirja kõik, mida võidad treenides:

  • parem meeleolu
  • pikem eluiga
  • vähem valu
  • jõuad rohkem
  • enesehinnang paraneb
  • hea uni
  • stress väheneb
  • skelett muutub tugevamaks
  • kehakaal alaneb
  • rohkem energiat

Hoia see nimekiri alles ning võta välja siis, kui vajad motivatsiooni.

3. Planeeri treeningu jaoks piisavalt aega

Treening peaks muutuma harjumuseks. Kui sa ei ole ammu treeninud, on treening raske ning võib esineda ka tagasilööke. Hea nipp on planeerida treeninguks päevakavas konkreetsed päevad ja ajad. Soovitav on treenida mitmekesiselt, näiteks ujud ühe päeva nädalas, teise päeva sõidad rattaga ning ülejäänud päevadel jalutad.

Kui keha on treeninguga juba harjunud, võid treenida rohkem. Regulaarne treening parandab enesetunnet ning annab lisamotivatsiooni. Selleni jõudmine võib aga raske olla.

4. Kui aega ei jätku

Vahel ei jätku tõesti aega treenimiseks. Sellisel juhul ei tohi treeningtsüklit katki jätta, sest nii on hiljem jälle raske jätkata. Ajapuuduse korral tee lühikesi treeninguid (5-10 minutit) päeva jooksul mitu korda.

Tee kükke, kätekõverdusi, kõhulihaseid, treeni hantlitega, võta sisse erinevaid joogapositsioone. Jälgi, et kõik lihasgrupid saaksid piisavalt koormust. Proovi päeva jooksul ka niisama rohkem liikuda.

5. Pikaajalised eesmärgid

Hea on seada endale pikaajalisi eesmärke. Näiteks et suudaksid läbida x pikkusega teekonna rattal, osaleda mõnel maratonil jne.

Iga kord kui oled mõne eesmärgini jõudnud, suureneb sinu motivatsioon; kui ebaõnnestud, on efekt muidugi vastupidine. Seepärast püstita endale realistlikud eesmärgid, siis võid kindel olla, et saad nende täitmisega ka hakkama.

6. Kui oled treenimisest väsinud

Sageli on alguses motivatsiooni rohkem, kuid mõne nädala pärast see langeb. Kui oled treeningu kalendrisse kirja pannud, aitab vahel seegi. Tavaliselt tuleb motivatsioon tagasi siis, kui keha on treeninguga juba harjunud ning sa hakkad ennast treeningjärgselt paremini tundma.

Püstita endale eesmärgid ning premeeri end nende saavutamise järel. Eesmärgid ei pea olema suuremad sellest, et treenid pidevalt seatud oma plaani järgi. Motivatsioon suureneb, kui investeerid treeningvarustusse, näiteks ostad uued trenniriided, sammulugeja või pulsikella.

7. Proovi erinevaid treeninguid

Kui tunned treeningutest väsimust, proovi mõnda uut ala. See on täpselt nagu kõige muuga: keha ja hing tüdinevad, kui tegevus on liiga üksluine. Vahelduv treening on kehale kõige parem. Proovi leida treeningud, mis sulle kõige rohkem meeldivad, et saaksid piisavalt vaheldust.

8. Oled palju saavutanud

Vaata üle nimekiri, mille tegid enne treeningutega alustamist. Millist kasu oled sellest saanud? Kas miskit on paranenud või mõni punkt täielikult nimekirjast kadunud? Kui näed paberil, mida oled regulaarsest treenimisest võitnud, suureneb ka motivatsioon.

9. Treenige mitmekesi koos

Kui leiad kellegi, kellega koos treenida, oled saanud endale hea abilise, sest saate üksteist motiveerida ning toetada. Koos treenimine on paljude arvates kergem ja lõbusam. Mida kauem koos treenite, seda rohkem saate üksteist panna pingutama paremate tulemuste nimel.

10. Söö õigesti

Treenides ehitad üles oma keha. Seepärast on vajalik, et organism saaks kõik vajalikud toitaineid ning et toituksid võimalikult tervislikult. Kui kehal on millestki puudus, tekivad terviseprobleemid. Ära unusta söömast aeglasi süsivesikuid täisteratoodete näol. Vahepalaks puuvili ning treeningujärgselt mõni valku sisaldav toit, mis aitab kehal taastuda. Hea vahepala pärast treeningut on näiteks pähklid puuviljadega või jogurt müsliga.

Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!

Tagasi üles