Viis head nippi trennijärgse hundiisu vältimiseks

FOTO: Vida Press

Enamik inimesi hindab sportimisega kulutatud kalorite hulka üle ja kipub trennijärgse näljatunde leevendamiseks tavapärasest rohkem sööma. Parim nipp sellise olukorra vältimiseks on kinni pidada kindlast toitumisplaanist.

Treeningujärgsel hundiisul on nii füsioloogilised kui ka psühholoogilised põhjused. Organism vajab kaloreid treeningus kulutatud energiavarude taastamiseks. «Ma olin ju nii tubli!» on paraku paljudele hea argument end treeningu järel mõne kaloririkka hõrgutisega premeerida. Nii kipubki kehakaal usinast trennitegemisest hoolimata hoopis tõusma ja motivatsioon kaduma.

Treeningu raskusel on otsene seos treeningus põletatud kalorite hulgaga. Madala intensiivsusega treening põletab vähem kaloreid – nii kulub aeglaselt sörkides kaloreid vähem kui tempokalt joostes.

Kalorite kulu määrab ka figuur. Sale kulutab ühe treeninguga vähem kaloreid kui kogukama kehaehitusega inimene. Mida vähem kaalud, seda vähem kulutad kaloreid sellistes treeningutes, mis sisaldavad jooksu ja hüppeid.

Miks keha nii käitub?

Aju: Trennijärgne ülev meeleolu paneb kergesti mõtlema, et nüüd võid end hellitada kaloreid lugemata.

Tee nii: Pane juba enne treeningut valmis hõrgutis, mida treeningu järel süüa, pidades silmas nii maiustuse kalorite kui ka trennis põletatud kalorite hulka.

Nahk: Higistades kaotab keha naatriumkloriidi ja väärtuslikke mineraalaineid. Seetõttu võid treeningu järel himustada soolaseid krõpse.

Tee nii: Jälgi, et sinu toidulaud oleks võimalikult mitmekülgne. Soolaseid roogi ja jooke lisaks süüa-juua pole vaja, isegi siis mitte, kui teed trenni iga päev.

Veri: Kui lihased n-ö tööd teevad, võtavad need verest energia saamiseks süsivesikuid. Vere glükoosivarud on aga piiratud. Kui hoogne treening need tühjaks ammutab, tunned esimesena magusanälga.

Tee nii: Trennijärgne vahepala peaks sisaldama aeglaselt imenduvad süsivesikuid, mis ei lase näljatundel tekkida.

Magu ja soolestik: Treening, eriti jooksmine, paneb soolte peristaltika hoogsalt tööle, kiirendab ainevahetust ja seeläbi ka näljatunde teket.

Tee nii: Söö tervislik vahepala vahetult pärast treeningut.

Lihased: Tugev jõutreening, samuti intervall-treening tekitab lihastes mikrotraumasid, mille parandamiseks vajab keha aminohappeid. Seeõttu tekitabki tugev treening isu liha ja teiste rohke valgusisaldusega roogade järele.

Tee nii: Jälgi, et treeningujärgses eines sisalduks peale nn heade süsivesikute ka väherasvaseid valgurikkaid toiduaineid, näiteks kodujuustu või tailiha.

Scanpix

FOTO: SCANPIX

Mida süüa «preemiaks» pärast 30minutilist treeningut?

1. Kerge treening (kõnd, kepikõnd): võid süüa näiteks 30 g mandleid või tumedat šokolaadi või 280 g viinamarju.

2. Keskmise intensiivsusega treening (tempokas kepikõnd, ujumine, jalgrattasõit maastikul): võid süüa u 40 g mandleid või tumedat šokolaadi või 360 g viinamarju.

3. Intensiivne treening (tempokas jooks, intervall-spinning): premeeri end 50 g mandlite või tumeda šokolaadiga või 450 g viinamarjadega.

Viis reeglit trennijärgse nälja vaigistamiseks

1. Kui teed trenni rohkem kui 60 minutit järjest, vajad kerget turgutust ka treeningu ajal. Selline kerge «laadimine» hoiab veresuhkru taseme stabiilsena ja pidurdab treeningujärgse tugeva näljatunde teket. Keskmise intensiivsusega treeningu ajal vajad u 50 grammi suhkrut tunnis energiajoogi või -geeli näol.

2. Treeningujärgset toidukorda ei tohi vahele jätta. Organism vajab energiat, korvamaks kaotatud jõuvarusid. Peaksid sööma poole tunni jooksul pärast treeningut tervisliku vahepala.Võid sobitada oma treeningu ka lõuna- või õhtusöögieelsele ajale.

3. Jälgi treeningujärgse eine kalorsust. Vaid väga pikad ja rasked treeningud põletavad nii palju kaloreid, et võiksid endale lubada kotitäie šokolaadikompvekke või muid kaloripomme. Muidugi võid end treeningu järel mõne lemmiktoiduga premeerida, kuid ära muuda seda harjumuseks.

4. Söö kerge eine 2–3 tundi enne treeningut. Toiduga saadav energia annab treeningu jaoks energiat ning muu hulgas vaigistab ka magusaisu. Vahetult enne treeningut ei tohiks siiski süüa, sest organism vajab toidu seedimiseks aega. Varajased tervisesportlased, kel tavaks treenida enne hommikusööki, võivad piirduda poole banaani ja klaasi veega.

5. Kui liikumine on osa kaalulangetamise programmist, tuleks kindlasti süüa regulaarselt ja söögikordi mitte vahele jätta. Süüa tuleks iga kolm tunni järel, toidukoguseid piirates. Väikesed vahepalad hoiavad veresuhkru taseme normis ja pidurdavad magusanälja teket, samuti takistavad treeningujärgset ülesöömist.

Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!