Rattasõidu ABC: omanda füsioloogiliselt õige pedaalimistehnika

FOTO: Vida Press

Jalgrattasõidul on mitmeid eeliseid teiste sportlike harrastuste ees: see ei koorma liigeseid, sobib ka ülekaalulistele ning ealised piirangu peaaegu puuduvad. Seda olulisem on omandada rattaga sõitmisel õige pedaalimistehnika, et vältida võimalikke ülekoormusest tingitud vigastusi ja väsimist. Accelerista annab siinkohal paar soovitust proffidelt ja spordiarstidelt, kuidas kõige õigemini ratast edasi liigutada.

«Algajad suruvad, profid kerivad,» on üks velotajate lemmikütlusi. Tõepoolest, enamus inimesi – kui tasakaal saavutatud –  lihtsalt hüppab sadulasse ja kukub pedaale suruma. Niipea, kui teel on väikesi tõuse, muutub sõitmine raskeks. Halvemal juhul saavad säärelihased viga, veel halvemal juhul saab paugu enesehinnang ning loobutakse sõitmisest üldse, sest see tundub piinarikkana.

Õnneks on olemas õige pedaalimistehnika, mille omandamine ei nõua teaduskraadi ega hirmkallist kümnete käikudega ratast vaid piisavat valmisolekut harjutades meistriks saada. Ka oleks hea esialgu sõita koos kaaslasega, kes teadlikult teie sõidutehnikat jälgiks ning õppida isiklikest vigadest.

Siinkohal ei räägi me ratta seljas spordi tegemisest, vaid tavapärasest rattaga sõitmisest, kus on tegu pigem mõnusa kulgemisega. Õige isteasend ja ühtlaselt pedaalimine säästavad energiat ja lisavad sõidurõõmu. Iga sõidukorras rattaga!

ÕIGE ISTEASEND

Enne sõitma asumist tuleb isteasend üle kontrollida. Sõidu ajal toetub keha juhtrauale, sadulale ja pedaalidele. Koormatud on rohkem kui kuuendik kogu lihaskonnast. Spordiarstid soovitavad jälgida õige isteasendi saavutamisel kolme reeglit: valida õige raamsuurusega ja sõidu iseloomule vastav ratas, eelistada tavasõidul (ei tee sporti!) laiemat ja pehmemat sadulat ning sõiduasendis lähtuda soost: meeste tervisele on kasulikum lenks madalamal, sadul kõrgemal; naistel vastupidi – juhtraud kõrgemal ja sadul madalamal – isteasend.

SUJUV LIIKUMINE

«Ketramise» või nn kerimistehnika veatuks omandamiseks (me räägime tavakasutajast, kelle jalg ei ole korvi kinnitatud) on oluline teha aktiivseid, aga sujuvaid liigutusi: 360-kraadine täisringpööre peab toimuma ühtlaselt, surudes ja siis kergelt järgi andes, justkui jalaga tõmmates. See tähendab, et pedaalides on jalg aktiivselt töös, mitte ei leba poole ringi peal laisalt pedaalil. Rattapedaal oleks nagu jala külge kleepunud, ehkki tegelikult ta seda muidugi ei ole.

Stiil, mida soovime saavutada, võiks eesti keeles kanda nime «keri kiiremini, ära rassi!» (Eesti Rattarikkaks kogukonna liikme Kaur Virunurme nutikas sõnamäng)

ÜHTLANE PÖÖRETE ARV

Säästlik rattasõit ei erine pikema jooksudistantsi läbimisest või öko(auto)sõidust: võtmesõna on ühtlane liikumine. Tuleb valida mõistlik kiirus, mida on võimalik hoida nii tõusudel kui langustel. Optimaalne pöörete sagedus ökonoomse sõidustiili puhul on 70-100 pööret minutis (1,5 ringi sekundis), tõusudel 50-60 pööret minutis. Madala pöörete arvu juures tugevamal käigul sõitmine väsitab jalalihaseid ja kurnab füüsist kiiresti!

SURNUD PUNKTI ÜLETAMINE

Pedaaliringil on olemas ülemine ja alumine nn surnud punkt, kus pedaalide edasi-tagasi liigutamine nõuab rohkem füüsilist sekkumist. Just aeglasel kiirusel, kus ratta inerts on väike, kipuvad jalad väntamise eri faasides eri kiirusega liikuma ning tekib vaevumärgatav «jõnksutamine». Selle tulemusena kahaneb pedaalimise efektiivsus ja kulub rohkem energiat. Tuleb saavutada olukord, kus jalad «ketravad» ühtlase kiirusega, surnud punkte tunnetades ning neist väikese füüsilise lisaimpulsiga üle liikudes. Jällegi – keri kiiremini, ära rassi!

HARJUTAMINE TEEB MEISTRIKS

Jalgade sünkroniseerimine ja kerimistehnika lihvimine nõuab igapäevast tööd. Enne harjutamist on mõistlik teha eelsoojendus, venitada selga ja treenida kõhulihaseid; eriti usinatel harjutajatel võtta abiks pulsikell, mis aitab analüüsida sõiduviisi efektiivsust; pedaalida nii lauskmaal kui tõusudel ning teha seda vähemalt kolm korda nädalas. Oluline siinkohal on panustada sõidu kestvusele, mitte intensiivsusele.

Miks? Sest rattasõit on üks tõhusamaid treeninguvorme, peale selle, et on suurepärane võimalus sõita keskkonda kahjustamata punktist A punkti B. Seega, need soovitused ei ole mõeldud üksnes rattasportlastele vaid on spordiarstide poolt hinnatud vajalikuks ka igapäevase «tava» rattasõidu puhul. Selleks, et kõrges eas veel mõnusalt sadulasse ronida, ei ole võimlemine kunagi liiast.

Spordiarstid on teinud tänuväärse väljatõste raamatust «Jalgrattasõidu anatoomia», kus on kenasti olemas kõik ratturile vajalikud harjutused. Loe siit lähemalt. Üleilmne ratturite võrgustik aga on tootnud video, kus õige pedaalimistehnika kenasti millimeeterhaaval prepareeritud ja võhikulegi arusaadavaks tehtud, mõeldud peamiselt nendele, kes harrastavad rattasporti tõsisemalt. 

Tagasi üles