/nginx/o/2017/12/02/7369823t1h6af1.jpg)
Kui juttu tuleb dieetidest või trenninippidest, on igaühel varuks oma arusaam, mis aitab kilosid peletada ja mis mitte. Mis on tõde, mis mitte? Dieedi- ja trennimüüte kummutavad personaaltreenerid Taimi Ainjärv ja Marek Morozov, toitumisnõustaja Erle Jõema ning Tallinna lastehaigla kliiniline psühholoog Ailen Elias.
1. Vähem kaloreid ja rohkem trenni viib sihile
Erle Jõema: Kõik me ju teame, et kaalu langetamiseks on vaja süüa vähem ja liikuda rohkem. See on tõesti tõsi! Sageli tehakse aga viga sellega, et kiputakse sööma liiga vähe ja treeningutega alustatakse väga intensiivselt. Kui on näha esimesed tulemused ja pälvitakse kolleegide-sõprade imetlevaid pilke, annab see veelgi hoogu juurde. Inimene võib nii vastu pidada paar kuud, kuid siis hakkab keha väsima, energiatase langeb ja motivatsioon kaob. Trenni enam minna ei jaksa, samas on koogid ja pitsad ahvatlevamad kui kunagi varem. Suure vaevaga kaotatud kilod tulevad kiirelt tagasi ja natuke veel pealegi. Mis juhtus? Liigsed kilod, mis on kogunenud aastate jooksul, ei saa ju kaduda üleöö. Anna endale aega ja sea mõistlikud eesmärgid! Tervislik kaalukaotus on 05–1 kilo nädalas. Et see tuleks peamiselt rasvade arvelt, on oluline süüa tasakaalustatult, mitte jätta keha nälga.
2. Rasvapõletus algab 30 minutit pärast treeningu algust
Taimi Ainjärv: Hea uudis on see, et rasvade ainevahetus hakkab tööle kohe treeningu alguses! Rasvapõletus oleneb eelkõige sellest, kas treenitakse aeroobses või anaeroobses tsoonis. Anaeroobses tsoonis kasutab keha energiaks protsentuaalselt rohkem süsivesikuid. Aeroobses tsoonis, pikematel ja kergema koormusega treeningutel kulutab keha treeningu ajal rohkem rasvu kui süsivesikuid.
3. Süsivesikud teevad paksuks
Erle Jõema: Levinud on arusaam, et kui soovitakse püsida normaalkaalus või kaalu langetada, peab kindlasti süsivesikuid vältima. Keelatakse endale teraviljatooteid, nagu pasta, leib, puder ja müsli. Samuti on “pahade” nimekirjas kartul. Selleks, et kaal langeks, ei pea süsivesikuid menüüst välja jätma, kuid neid tuleb valida teadlikult. Kui liialt piirata süsivesikute tarbimist, väheneb ka õnnehormooniks nimetatud serotoniini tootmine, mis mängib olulist rolli meie tujude vaheldumises ja söömiskäitumises. Kui serotoniinitase on langenud liiga madalale, tekib suur isu kiirelt imenduvate süsivesikute järele ja see on üks põhjus, miks ranged dieedid kipuvad lõppema ülesöömisega. Koguste puhul tuleks järgida taldrikureeglit: 1/2 taldrikust kata köögiviljaga, 1/4 valgurikaste (kala, kaunviljad, liha) ja 1/4 süsivesikuid andvate toiduainetega (kartul, riis, tatar, kinoa).
4. Külmutatud köögiviljad sisaldavad vähe vitamiine
Marek Morozov: Vastupidi! Külmutamisel säilivad pea kõik köögiviljades olevad vitamiinid. Külmutatud köögiviljasegudes on sageli vitamiine isegi rohkem kui meil talvel ja kevadel müügil olevates värsketes viljades, sest segud on valmistatud ja pakendatud enamasti hooajal, kui vitamiinide sisaldus on neis kõige suurem.
5. Söömine pärast kella kuut õhtul teeb paksuks
Ailen Elias ja Marek Morozov: On levinud arvamus, et keha ei suuda õhtul omastatud kaloreid ära kulutada ja need jäävad lihtsalt kuhugi organismi seisma. Tegelikult pole kehal erilist vahet, mis kell on. Küsimus on pigem selles, milline on inimese füüsiline aktiivsus ja mida õhtul süüa. Õhtuks on inimeste tahtejõud kahanenud (põhjuseks aju loomulik väsimine päeva jooksul) ja seetõttu kipuvad toiduvalikud olema sageli ebatervislikumad. Eriti annab see tunda siis, kui päeva jooksul on söödud vähem, kui organism vajab. Siis on veresuhkrutase madal ja keha nõuab energiarikkaid toite, nii süüaksegi üle ja jääb mulje, justkui oleks süüdi kellaaeg. Lahenduseks on korrapärane söömisrütm (4–6 korda päevas) ja tasakaalustatud menüü. Hiliste isude taltsutamiseks peaks õhtuti eelistama köögivilju ja valku sisaldavaid toiduaineid, nagu liha, kala, muna, kodujuust ja kohupiim. Puuviljad ja muud süsivesikuterikkad palad tuleks jätta päeva esimesse poolde!
6. Lihasevalu on hea trenni tunnus
Taimi Ainjärv: Paljudele sportijatele võib tunduda, et kui lihased pärast trenni mõnusalt valutavad, on järelikult tegemist tõhusa treeninguga. Aga kui liikumist harrastatakse regulaarselt, võib lihasevalu teinekord olla ka märk ületreenitusest. Sel juhul oleks mõistlik teha väike, paaripäevane puhkus. Kui lihased jäävad pidevalt valusaks, peaks nõu küsima treenerilt. Sporti tuleks teha regulaarselt ja mõõdukalt, mitte harva ja intensiivselt!
7. Rasvad on kahjulikud – tuleb süüa rasvavabu või light-tooteid
Ailen Elias: See müüt on õnneks hääbumas ja muutus peegeldub nii kaubavalikus kui ka inimeste söömisharjumustes. Rasvad on üks kolmest põhitoitainete grupist ja meie kehale üliolulised. Rasvavabad dieettooted on sageli suhkrurikkad, et kompenseerida kaotatud maitseomadusi, kuid annavad seetõttu vaid lühiajalise täiskõhutunde. Seevastu mõõduka rasvasisaldusega tooted võimaldavad kehal energiat kauem kasutada. Nii püsib kõht pikemalt täis ja isusid tekib vähem.
8. Suhkruvabad tooted aitavad kaalu alandada
Ailen Elias: Ka suhkruvabad tooted tekitavad sarnaselt rasvavabadega meie organismis valeootuse süsivesikute suhtes, mis algatab kehas insuliini äkilise tootmise. Insuliin on hormoon, mis alandab veresuhkrutaset, viies glükoosivarud rakkudesse laiali. Seetõttu tekib aga tugev näljatunne ja meeldiva suhkruvaba joogi nautimise asemel seisame tõsiasja ees, et vajame midagi suhkrurikast.
9. Mida palavamates tingimustes treenida, seda rohkem kaalu kaob
Marek Morozov: Sageli jääb tunne, et higistamisega väljuks kehast justkui ka üleliigne rasv. Tegelikult on rasvakadu suurem, kui temperatuur on madalam, kuna jahedas on organismil vaja kehasoojuse hoidmiseks rohkem kaloreid kulutada. Rasvade põletamisel on üheks määravaks teguriks ka pulsisagedus. Reegel on, et kardiotreeningu ajal peaks inimene olema võimeline kaaslasega hingeldamata suhtlema. Keskmiselt on vastav pulsisagedus 130–150 lööki minutis, mis tagab maksimaalse rasvapõletuse ilma lihasmassi kaotamata.
10. Paastumine on tervislik viis organismi puhastada
Marek Morozov: Paastumine pole üldse nii tervislik, kui tundub. Aju peamine energiaallikas on glükoos, mille varusid jätkub meie organismis vähem kui ööpäevaks. Seega ööpäevane paast tervist ei kahjusta, kuid pikema nälgimise ajal hakkab keha energiaallikana kasutama kudesid. Aju vajab endiselt glükoosi, mida organism sünteesib aminohapetest, see aga lagundab meie keha seestpoolt.
11. Ranged dieedid aitavad püsivalt kaalu langetada
Erle Jõema ja Ailen Elias: Ranged dieedid, mille kaloraaži on võimalikult palju vähendatud, annavad küll kiire tulemuse, kuid mitte kaotatud rasva arvel. Väheneb ka lihasmass, tekib vajalike toitainete puudus ning aeglustub ainevahetus. Enamik inimesi ei suuda sellist äärmuslikku dieeti pikalt pidada ja lõpuks naastakse ikka oma vanade toitumisharjumuste juurde. Ainevahetus on aga muutunud aeglasemaks, mistõttu hakkab kaal kiirelt uuesti kasvama. 95 protsenti dieedipidajatest on viie aasta pärast tagasi samas kaalus kui enne dieedi alustamist või on isegi veel juurde võtnud. Mõistlikum on teha söömisharjumustes pisikesi ja püsivaid muudatusi, olgu selleks regulaarsem söömine, väiksemad toidukogused või rohkem puu- ja köögivilju menüüs.
12. Greip, tšilli ja roheline tee põletavad hästi rasva
Marek Morozov: Tervisele kasulike omaduste poolest on kõik kolm märkimisväärsed, aga kahjuks ei ole olemas selliseid toiduaineid, mis otseselt põletaksid rasva. Tšilli, greip ja roheline tee on head C-vitamiini allikad, mis kiirendavad ainevahetust, suurendavad keha vastupanuvõimet külmetushaigustele, tõstavad kehatemperatuuri ning aitavad küll kaalulangusele kaasa, kuid nende toime rasvade põletamises on niivõrd väike, et otseselt kaalulangusega neid seostada ei saa.
13. Jõutreening kasvatab liiga suured lihased
Taimi Ainjärv: Seda kardavad naised. Muretseda pole aga põhjust, sest naistel on väga raske jõutreeninguga lihaseid üles pumbata. Musklite kasvamisel mängib olulist rolli meessuguhormoon testosteroon, mida naise organism toodab väga vähe. Naistel aitab lihastreening saavutada sitkemaid ja paremas toonuses olevaid lihaseid. Suurte musklite kasvatamiseks tuleb koostada just sellele suunatud treeningukava ja erimenüü koos spetsiaalsete toidulisanditega.
14. Saunas higistades saab liigsetest kilodest lahti
Marek Morozov: Tunne, et saunas higistad välja ka rasva, on petlik. Saunas kaotab inimene rohkesti vedelikku, mille ta hiljem tagasi joob. Kui avastad, et oled saunas käies kaotanud mõne kilo, on see kahjuks ainult vesi. Sellegipoolest on saun tervisele kasulik. Peale ainevahetuse kiirendamise aitab see parandada ka hingamis- ja südametegevust ning stimuleerib vereringet. Samuti avanevad saunas nahapoorid, mille kaudu jääkained väljuvad kiiremini. Lisaks aitab saunaskäik ennetada külmetushaigusi.
Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!