Kodused HIIT-harjutused: 15 minutiga maksimaalne tulemus

FOTO: Aivar Kullamaa

Kus räägitakse HIIT-treeningust, süttivad põlema kõik tulukesed funktsioonidega «rasvapõletus», «kalorikulutus» ja «ainevahetuse ergutus». Ahvatlev! Tee seda õigesti ja kuula, mida su keha ütleb. Siis nii ka on.

Mis on HIIT?

HIIT (high-intensity interval training) on kardiovaskulaarne treening, kus eriti intensiivne ja kohati anaeroobne treeningutsükkel vaheldub rahulikuma aeroobse taastustsükliga. Füüsiliselt väljakutsuvad harjutused, mis panevad treenijad proovile ja liigutavad nende vastupidavuse piire, vahelduvad kergematega.

Kuidas teha? 

Ülesehituselt sarnaneb HIIT-tund teiste rühmatreeningutega: soojendus- ja põhiosa, mahajahtumine, lõpus lihashoolduse eesmärgil tehtavad lõdvestus- ja venitusharjutused.

Soojenduses on eriti olulised mobiliseerivaid ja kerelihaseid treenivad liigutused, sest treeningu põhiosa on väljakutsuv ning enamik harjutusi sooritatakse kiires tempos.

Treeningu põhiosas on enamasti 3–10 suure intensiivsuse harjutust, mis on ühendatud taastavate, keskmise intensiivsusega harjutustega.

Harjutusi sooritatakse oma keharaskusega või lisades abivahendeid. Kuna tugeva intensiivsusega harjutused peavad olema tehtud maksimumpingutuse lähedal, peab abivahendite ja harjutuste valik sobima treenija võimekusega. Mida lihtsam ja efektiivsem harjutus on, seda kergemini saavutab treenija maksimaalse tulemuse. Taastavad harjutused sooritatakse tavaliselt 50 protsendilise intensiivsusega, vahel võib piisata ka marsist kohapeal.

Kui palju? 

Programmiga alustades tee suure intensiivsusega harjutusi 60 ja keskmise intensiivsusega harjutusi 30 sekundit. Tasapisi, oma keha kuulates ja tunnetades, kasvata harjutuste tegemise kestust (vahekorras 2 : 1), kuni sooritad suure intensiivsusega harjutusi 2 minutit ja keskmise intensiivsusega harjutusi 60 sekundit. Üks treening kestab tavaliselt 15–30 minutit, kuid olenevalt eesmärkidest ja treenijate tasemest võib väldata ka kauem.

Kuidas mõjub? 

Treening aitab parandada treenijate füüsilist vormi, kiirendada glükoosi ainevahetust ja rasvapõletuse protsesse organismis.

Hea teada! 

Hoolimata sellest, et HIITi võivad harrastada kõik, ei sobi iga harjutus kõigile. Jälgi oma enesetunnet ja hetkevormi, et tunnetada, millised harjutused on sobilikud just sinu kehale. Pigem treeni alguses pisut lihtsamate harjutustega ja väiksema intensiivsusega, et siis aja möödudes taset tõsta. Ära pinguta esimesel korral kohe üle, sest siis tekib oht käega lüüa ja treenimine lõpetada. Parim efekt on treeningul siis, kui harjutuste valik sobib sinu tasemega ning sa suudad nautida kogu treeninguprotsessi ja sellele järgnevat puhkust.

Head treenimist ja pea meeles – make it FUN!

1. 

A. Suure intensiivsusega

Lähteasend: kükk laias harkseisus, käed toetumas põrandale.

Sirutades põlved, too hüppega jalad kokku ja käed üles, seejärel tule hüppega tagasi lähteasendisse.

FOTO: Aivar Kullamaa

FOTO: Aivar Kullamaa

B. Keskmise intensiivsusega

Sääretõstesammud paigal, käed puusal.

Mõju: õlavarre-, kere-, reie- ja tuharalihased.

FOTO: Aivar Kullamaa

FOTO: Aivar Kullamaa

2.

A. Suure intensiivsusega

Lähteasend: seis.

Lasku kükki ja veere üle kumerdatud selja turjale, seejärel tule tagasi kükki ja tee põlvetõstehüpe üles. Soorita harjutust vaheldumisi mõlema jalaga.

FOTO: Aivar Kullamaa

FOTO: Aivar Kullamaa

B. Keskmise intensiivsusega

Lähteasend: toengpõlvitus

Tee kerepööre, viies samal ajal kätt kõrvale, soorita vahelduvalt mõlema poolega.

Mõju: õlavöötme-, kere-, reie- ja tuharalihased.

FOTO: Aivar Kullamaa

3.

A. Suure intensiivsusega

Lähteasend: väljaastekükk, käed kõrval.

Tõuka maast lahti ja vii käed üles, maandudes vii teine jalg ette väljaastekükki ja käed kõrvale.

FOTO: Aivar Kullamaa

FOTO: Aivar Kullamaa

B. Keskmise intensiivsusega

Lähteasend: toengiste.

Tõsta puusad maast suunaga taha, hoia asendit ja lasku tagasi lähteasendisse.

Mõju: õlavarre-, kere- ,reie- ja tuharalihased.

FOTO: Aivar Kullamaa

4.

A. Suure intensiivsusega

Lähteasend: toengkükk.

Tõugates üles, siruta jalad taha toenglamangussse ja sealt tagasi toengkükki.

Raskem! Lähteasend: toengkükk, seljaga seina poole.

Hüpates üles, vii koos jalad taha seinale ja sealt tagasi lähteasendisse.

FOTO: Aivar Kullamaa

FOTO: Aivar Kullamaa

B. Keskmise intensiivsusega

Vahelduvad jalalöögid kõrvale.

Mõju: õlavarre-, õlavöötme-, kere-, niude-nimme- ja tuharalihased.

FOTO: Aivar Kullamaa

FOTO: Aivar Kullamaa

5.

A. Suure intensiivsusega

Lähteasend: toenglamang.

Liigu nelja sammuga ette, tõstes vaheldumisi vastaskätt ja -jalga maast ning seejärel tee sama liikumisega tagasi.

FOTO: Aivar Kullamaa

B. Keskmise intensiivsusega

Seistes tee põlve kaartõsteid eest kõrvale vaheldumisi mõlema jalaga, hoides käed ees.

Mõju: õlavarre-, õlavöötme-, kere-, niude-nimme-, reie- ja tuharalihased.

FOTO: Aivar Kullamaa

Tekst: Silja Siller; konsultant: Kadri Liivak, Eesti Võimlemisliidu asepresident

Fotod: Aivar Kullamaa

Harjutaja: Signe Tilk

Täname: Golden Club

Harjutused ilmusid esmakordselt Tervis Plussis 2014. aasta jaanuaris. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!

Tagasi üles