Kaheksa moodust, kuidas vähem kaloreid süües nälga tõrjuda

Söömise ajal keskendu toidule.

FOTO: Vida Press

Kehakaalu alandamise või säilitamise nimel päevast kalorikogust jälgides hakkab kergesti silma, kui lihtne on tegelikult üle süüa. Paljud ei oska arvestadagi, milline kalorikogus on ühes karastusjoogis või restorani praes. Kui päeva lõpus kõik suutäied ausalt kokku arvutada, saab selgeks, millised toiduvalikud ei olnud kõige paremad.

Kaalulangetajale võib esmapilgul tunduda kalorite üle arvestuse pidamine kohutav ja ka demotiveeriv, sest numbrid paisuvad kergesti koletu suureks. See suurendab ka valearusaama, et maha võtmiseks peab tundma tühja kõhtu. Tegelikult pole see õnneks tõsi. 

Selleks, et kaal langeks stabiilselt ja motivatsioon püsiks, tuleb süüa nii, et kõht oleks täis, kuid sissesöödud kalorite arv ei ületaks kriitilist piiri. Hello Healthy pakub välja häid nõuandeid, kuidas süüa nii, et nälg ei näpistaks ja kaal langeks sellest hoolimata. 

  1. Söö rasva, kiudaineid ja valke. Jälgi alati, et su toidukord ja vahepala sisaldaksid piisavalt kiudaineid, mis hoiavad täiskõhutunnet. Rasvad ja valgud on samuti vajalikud, sest need on  makrotoitained, mis hoiavad nälja ja söögiisu pikemalt eemal. 
  2. Jälgi, et toidus oleks rohkem massi kui kaloreid. Keskendu sellistele söökidele, mida on koguse poolest palju (kiudained ja vesi), kuid mis sisaldavad vähe kaloreid - näiteks puuviljadele ja aedviljadele. Nagu öeldud, aeglustavad kiudained toidu seedimist, tänu millele püsib kõht pikemalt täis. 
  3. Pane ühele taldrikule kogu toit, mis plaanid ära süüa. Kui sa näed enda ees taldrikut söögiga, mis kavatsed nahka pista (poolt taldrikutäit köögivilju, veerand tärkliselist toitu ja veerand valgurikast toitu), oskab aju toidu kogust paremini registreerida ja seeläbi ülesöömist vältida.
  4. Söö rahulikult. Enamik inimestest sööb liiga kiiresti ja toitu ei naudita. Selleks, et söök pakuks suuremat naudingut ja aeglaselt söömine ei läheks meelest, kasuta väikeseid söögiriistu, keskendu mälumisele ja kasuta toiduvalmistamisel rohkem vürtse.
  5. Enne juurde tõstmist oota 15-20 minutit. Harjuta end aru saama, millal on kõht piisavalt täis, aga mitte ebamugavalt täis. Tee siis paus ja ära luba endal veel süüa enne, kui alles natukese aja pärast. Enamasti peaks söögiisu selleks ajaks lahtuma.
  6. Ära lase oma tähelepanu mujale juhtida. Arvukad uuringud on näidanud, et kui söömise ajal tegeletakse kõrvaliste asjadega, on väga lihtne süüa rohkem, kui keha vajab. Kui keskenduda toidule oma nina all, piirdutakse mõistlikuma toiduportsjoniga. Seda silmas pidades ei ole mõistlik süüa töölaua taga, autos või teleri ees.
  7. Joo palju vett. Võta lonks vett enne sööki, söögi kõrvale ja joo ka pärast söömist. Vee joomine aitab sul päris näljatunnet kergemini ära tunda ja tuleb ka üldiselt tervisele väga kasuks. 
  8. Kuula oma keha. Kui eesmärgiks on kaalust maha võtta, on väga oluline õppida märkama, millal kõht tegelikult täis saab. Kõik eelnevad soovitused teenivat üht eesmärki, et sa hakkaksid paremini tajuma seda, kui palju sööki su keha tegelikult vajab. Iga inimene tunneb söögist küllastumist omamoodi, kuid on märguandeid, mis esinevad sagedamini. Näiteks läheb söögi maitse täiskõhutunde tekkimisel kehvemaks kui see oli söömisega alustamisel. Ka võid tunda, et tahad keset söömist teha hingamispausi või asetad endale märkamatult kahvli lauale. Vahel on just välised tegurid (televiisor, arvuti) need, mille tõttu ei pane inimene tähelegi, et tegelikult on näljatunne möödunud ja toit pakkunud piisavalt rahuldust.

Kalorite lugemine võib anda väga palju vajalikku infot selle kohta, kuidas mõjutavad igapäevaharjumused söödud toidu ja kalorite kogust. Kaalu langetades ei pea aga tingimata nälga tundma, sest kui söömine teha enda jaoks taas loomulikuks, tundub ka õige toidu kogus  loomulikumana.

Tagasi üles