Trenniga kümme aastat nooremaks? Jah, see on võimalik!
Lisatud treeningplaan

  • Istuv eluviis ja ebatervislik toit teevad keha vanemaks, kui see tegelikult on.
  • Vanusetestis saavad kehvemaid tulemusi 30ndates meesterahvad.
  • Lihastreening muutub vanusega järjest elutähtsamaks.

FOTO: Vida Press

Õiges koguses trenni on pikaealisuse üks saladustest, mis aga ei peaks kohe kindlasti saladus olema. Targalt treenides on võimalik 10, kui mitte rohkem! aastat turjalt ja puusadelt maha raputada. Kõlab hästi, eks?

Tänapäeval on jõutud nooruse säilitamisele lähemale kui kunagi varem ja rõõmuga saab tõdeda, et suur osa sõltub meist endist! Õige toitumise ning mitmekülgse treeninguga suudab inimene endale õnnelikke eluaastaid juurde võita ning meeles tuleks pidada, et kunagi pole hilja alustada! Eesti kulturismi ja fitnessiliidu president Arnold Tokko sõnul tuleb eestlastel siiski veel pikk tee käia, et pikeneks nii eluiga kui ka tervelt elatud aastate hulk. Seda mõjutavad mitmed tegurid, näiteks elatustase ja tervishoid, aga enim siiski liikumisharjumused. Mehe sõnul on küll fitnessiklubisid ja treeninguprogramme juurde tekkinud, kuid kuidas see inimeste tervisenäitajates kajastub, on siiski raske hinnata. «Need, kes tegelevad spordiga, on tugevamaks muutunud ja teised, kes ei treeni, on veel nõrgemad, haigemad ja laisemad.» Istuv eluviis ja ebatervislik toit soodustavad keharasva hulga kasvu ja vähendavad rasvavaba lihasmassi, mis aga muudab keha loiuks ja vanemaks, kui ta tegelikult on.   

Mis meid ees ootab?

Vananedes langeb nii füüsiline kui ka vaimne võimekus. Lihasrakkudes toimub taandareng igas vanuses, kui nad piisavalt treenimist tunda ei saa, kuid umbes 45-aastaselt hakkab muutuma meie hormonaalsüsteem ning ainevahetuse tasakaal muutub negatiivseks: koed vähenevad kiiremini, kui neid juurde tekib. Lisaks ainevahetuse muutumisele toimuvad lihastes ka struktuursed muutused.

Üliolulised muudatused toimuvad ka südames, mille seinad paksenevad ning südamelihase tööjõud väheneb. Südameseinte paksenemise tõttu muutuvad veresooned jäigaks ja see omakorda põhjustab kõrgemat vererõhku südame kokkutõmbe ajal ning järjest madalamat vererõhku vahepealsel perioodil, mis kokkuvõttes tähendab suuremat vererõhu kõikumist. Kõrge vereõhk on lisakoormuseks südamele ning kahjustab ka veresooni, kiirendades nende  lubjastumise riski. Bostoni ülikooli teadlased on üle 60 aasta uurinud USA väikelinna Framinghami elanikke ning leidnud, et inimestel, kelle süda suudab pumbata vähem verd, vananeb ka aju kiiremini. Miks see nii on, ei osata täpselt seletada, kuid ühe teooria kohaselt võib südame poolt läbi keha pumbatava vere vähene hulk pärssida aju verevarustust, mis omakorda tähendab ajurakkudele väiksemat hulka hapnikku ja toitaineid.

Lisaks südame nõrgenemisele ning lihaste taandarenemisele närbub enamikul vanainimestel tasapisi ka ülejäänud keha: väheneb vedeliku hulk, vananeb närvisüsteem, liigutused aeglustuvad ja tekivad koordinatsioonihäired, luud hõrenevad ning on suurem oht nende murdumiseks.

Igaüks saab aga ise otsustada, millal need muutused kehas aset leiavad. 

Vananemise aeglustamine põhineb mitmetel teguritel, näiteks parem hüdratsioon – lisaks nooremale välimusele viib rohke vee joomine ka jääkaineid välja, reguleerib kehatemperatuuri ja varustab organismi toitainete ja hapnikuga. Õige luutihedus ning paras kogus rasvavaba massi (sh lihased, luud) on samuti üliolulised tervisenäitajad, mida saab kehalise aktiivusega paremaks muuta.

Eesti võimlemisliidu koolitaja ja Scala fitnessiklubi treener Kristi Roosimägi on mõõtnud paljude inimeste keha vanust ning testinud nende füüsilist võimekust Polar Body Age monitoriga. Ta on veendunud, et vähemalt 10 aastat on kindlasti võimalik keha vanust tagasi keerata, kui treenida õigesti, toituda tervislikult ning juua piisavalt vedelikku.

Foto:

FOTO: Vida Press

Nigelad tulemused 30ndates

«Noorest peast on tunduvalt lihtsam ka ilma suuremate pingutusteta suhteliselt heas vormis püsida, mida vanemaks saame, seda rohkem peame hakkama pingutama, et samas vormis püsida, rääkimata vormi parandamisest,» tõdeb ta. Seetõttu loeb ta enda läbiviidud vanusetesti parimaks ühe 55-aastase naise tulemust, kelle keha vanus oli bioloogilisest vanusest 13 aastat noorem. «Ta on heas füüsilises vormis, tegeleb juba aastakümneid regulaarselt lihtsama jõutreeninguga, lisaks aiatööd ja üldine aktiivne eluviis. Pisut jäi vajaka ainult painduvusest. Samuti oli tema baasainevahetus võrreldes teiste samavanuste keskmisega oluliselt kõrgem ning vedeliku hulk kehas heal tasemel –  seda võib samuti regulaarse jõutreeninguga seletada,» lisab Kristi Roosimägi.

Kõige kehvemad tulemused ehk kõige vanemad on Kristi Roosimägi praktikas olnud mitmed 30ndates meesterahvad, kelle keha on bioloogilisest vanusest mõned aastad vanem. «Üldistades võib neid mehi iseloomustada nii: tööga hõivatud; sportimiseks väga aega ei jää, aga vahel siiski poistega palli tagumas käivad; väike õllekõht; hommikul enamasti süüa ei jõua ja tihti jääb ka lõuna vahele; kõige tugevam toidukord on õhtul, kui kiire ja stressirohke päev läbi saanud; suitsetavad natuke ja mis seal salata – mõned õlled nädalas pole midagi ebatavalist,» räägib Kristi Roosimägi.

Keskmiselt kaotame iga kümne aastaga oma lihasmassist umbes 10 protsenti. Et olemasolevat lihasmassi säilitada, peame lihaste eest rohkem hoolt kandma. «Võib väita, et mida regulaarsemalt on tegeletud lihastreeninguga ja mida parem on lihasvastupidavus, seda noorem on ka keha vanus,» tõdeb Kristi Roosimägi.

Foto:

FOTO: Vida Press

Lihased = tervis

Kuigi aeroobne treening (jooks, rattasõit, aeroobika vms) on harrastajate hulgas ilmselt populaarsem ja vajalik teatud treenituse taseme saavutamiseks, tuleks aeg-ajalt end sellest mõnusmugavast ja teinekord ehk liiga harjumuspäraseks kujunenud tsoonist lahti raputada.

Tartu Ülikooli kehakultuuri õppejõud Inga Neissaar soovitab teha nädalas ühe kontrolltreeningu, mille käigus minnakse ka anaeroobsesse faasi. Näiteks võiks algaja treenida terviseklubis 2-3 treeningut aeroobses faasis ja teha ühe intensiivse kontrolltreeningu, kus treenitakse lühemat aega (pikkus sõltub treenitusest) ka anaeroobses faasis.

Kindlasti ei tohi unustada lihastreeningut, mis vanusega muutub järjest elutähtsamaks. Arnold Tokko sõnul on lihastreening vajalik eelkõige normaalse lihasmassi tekitamiseks ja hoidmiseks. «Kui kaotame lihased, kaotame ka tervise,» sõnab mees elutargalt. Suurem lihasmass kiirendab ainevahetust, see tähendab, et lihased põletavad puhkeasendis ühe päeva jooksul rohkem kaloreid. Jõutrenn aitab sind ka igapäevastes tegevustes ja kokkuvõttes võib vähendada ka stressi.

Nõuandeid lihastreeninguks:

  • Mitte mingil juhul ei tohiks hakata jõusaalis kohe maksimumraskustega treenima, vaid lihast tuleks teatud korduste arvuga stimuleerida ning raskusi aegamisi suuremaks muuta.
  • Treenima peaks kõiki lihasgruppe, sest kõik lihased on seotud ning liiga suur treenituse erinevus võib põhjustada vigastusi.
  • Lihtsam on alustada trenažööridel, kuna seal on lihtsam harjutusi õigesti sooritada ning raskem end vigastada. Hiljem võiks lisanduda ka vabad raskused.
  • Oluline on mitte trenniga üle pingutada. Treeningu pikkus peaks sõltuma treeningu intensiivsusest. Mida intensiivsem on treening, seda lühem ta võiks olla.

Foto:

FOTO: Vida Press

Ära unusta venitamist!

Ükskõik mis treeningu juurde peaks alati käima ka venitamine. Meie keha püsib koos skeleti najal ning tänu lihastele. Vanuse suurenedes hakkab liigeste ja lihaste liikuvus vähenema ning eriti annab see tunda jalgades, millel oleme terve elu seisnud. Treenitud ja hea painduvusega inimene kasutab viimseni ära liikumisvõimalused oma keha piires. Venitusharjutused aitavad toniseerida kõõluseid ja liigeseid ning on oluline, et kõik kehaosad oleksid võrdselt tugevad, muidu on oht neid pidevalt katki teha. Venitamine annab juurde ka energiat, kuna hapnik hakkab kiiremini ringlema, ning parandab üldist kehahoiakut ja liikumist ning koordinatsiooni. Ka ringutamine on tegelikult venitamine.

Inga Neissaare sõnul on venituste juures tähtis:

  • hingamine (rahulik ja sügav hingamine, mitte suruda hambaid ja huuli venituste ajal kokku),
  • lihaspinge peab venitades kahanema, mitte suurenema,
  • hea oleks kasutada erinevaid venitusmeetodeid,
  • venitama õpitakse pidevalt venitades ja treeneri juhendamisel,
  • venituse toime avaldub, kui venitusi tehakse vähemalt 2-3 korda nädalas.

Kuidas alustada, kui trennikogemust napib? Mõistagi ei saa 30- ja 60-aastane alustaja hakata ühtmoodi pihta. «Vanuse kasvades võib olla rohkem probleeme liigeste, vererõhuga, siis ei ole intensiivsed ja tempokad treeningud kõige sobilikumad. Vanemaks saades peaks rohkem hakkama tähelepanu pöörama venitustele ja kerelihaste ning tasakaalu treenimisele. Sobivad pikemad jalutuskäigud, ujumine või vesiaeroobika ja võimlemine, kombineeritud jõudu  ja painduvust arendavad treeningud, näiteks Pilates, bodyart,» soovitab Kristi Roosimägi.  

Foto: Scanpix

FOTO: SCANPIX

Noorendav trennikuur

Kristi Roosimägi soovitab alustajale:

* Kui sa pole varem regulaarselt liigutanud, tuleb seda kõigepealt kehale hakata õpetama. Kõige professionaalsem on alustada koormustestiga ning seejärel soetada endale pulsikell ja treenida õigesti, arvestades koormustesti tulemusi ning jälgides soovituslikke pulsitsoone. Algajatel on tihti kalduvus alustada  liiga suure innuga, treenida liiga intensiivselt ning sageli.

* Kahel esimesel nädalal tee kaks korda nädalas rahulikus tempos umbes 40-minutilisi jalutuskäike. Liigu reipalt, nii et samal ajal saad kaaslasega ilma hingeldamata vabalt suhelda.

* Kolmandal nädalal võta plaani veel üks treening lisaks. Nüüd aga tee kahel treeningul nädalas jõuharjutusi, mille lõpus venita korralikult kõiki lihasgruppe, ning kolmandal trennikorral võta taas ette üks pikem jalutuskäik.

* Umbes kahe kuu möödudes tuleks otsustada, kas sul oleks võimalik teha ka neljas treeningpäev või oled valmis pigem suurendama intensiivsust või kestust kolme olemasoleva treeningu ajal.

* Alguses võiks jõutreeningul teha harjutusi 2-3 seeriat, ühes seerias 12-15 kordust (naised alakehale ja kerelihastele rohkem, ülakehale vähem). Raskused tuleb valida nii, et viimast kahte kordust on vägagi raske sooritada.

* Lihastreeningus lähtu põhimõttest: kui sa midagi ei tunne, ei ole sellest ka suurt kasu, kui aga tunned liiga palju, on raskused liiga suured.

* Lihastreeninguks ei pea tingimata jõusaali minema, seda saab edukalt teha ka kodus, kasutades hantleid või oma keha raskust. Siis soovitaksin igat harjutust sooritada 3 seeriat ja rohkem kordusi, näiteks 16.

Trenniplaan edasijõudnule

Kui trenni on võimalik teha kolmel korral nädalas, võiks see lõpuks välja näha selline:

E Puhkus

T Lihastreening: 5-10 min soojendust + 40-45 min jõuharjutusi + 20-25 min aeroobset treeningut + lihtsamad venitused

K Puhkus

N U 40 min intervall-stiilis aeroobne-anaeroobne vastupidavustreening + pikem venitustreening, 30-50 minutit

R Puhkus

L Puhkus

P Lihastreening: 5-10 min soojendust + 40-45 min jõuharjutusi + 20-25 min aeroobset treeningut + lihtsamad venitused

NB! Intervalltreeningut on ise kõige lihtsam teha vahelduva tempoga joostes, spordiklubides pakutakse rühmatreeninguid. Venitustreening võib koosneda nii pikematest venitusharjutustest kui ka rühmatreeningutest (jooga, bodybalance, streching)

Artikkel ilmus esmakordselt Tervis Plussis 2012. aasta oktoobris. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!

Tagasi üles