Treener soovitab: kümme väga mõjuvat põhjust minna jõusaali

Тренировка.

FOTO: SCANPIX

Jõutreeningul on terve hulk kasutegureid, mida sageli ei teata. See aitab alandada kaalu, muudab atraktiivsemaks, nooremaks ja kiiremaks. Mida veel?

1. Kiirendab ainevahetust ja kontrollib kehakaalu

See on fakt, tõestatud fakt, mitte tühipaljas loosung. Kui sinu eesmärk on mõõdukas rasvaprotsent või kehakaalu alandamine rasvade arvelt, on lihastel selle saavutamisel äärmiselt oluline roll. Mida suurem on lihaste mass, seda parem on keha baasainevahetus ja suurem see energiahulk, mida keha vajab ka siis, kui me midagi füüsilist ei tee ja näiteks lihtsalt voodis pikutame. Lihaskude on metaboolselt äärmiselt kulukas. Emake loodus ei ole ellujäämise huvides meie kehale väga suurt lihasmassi ette näinud. Tugevad, treenitud ja toonuses lihased vajavad oma omaduste säilitamiseks kogu aeg, ka puhkeajal, energiat. Teatud mõttes on see meie kehale ebaökonoomne ja kulukas. Ent see lisaenergia, mida lihasmass püsimiseks vajab, aitab meil intensiivistada keharasvade mobiliseerimist ja energiana kasutamist nii liigutades kui ka magades.

Rasvapõletusega tegeledes ongi lihased need, mis keharasvu energiana kasutavad. Olles dieedil ja toidudefitsiidis, kaotatakse päris sageli ka väärtuslikku lihasmassi. Suure kalorinappuse korral võivad kaalunumbrid korraks küll kukkuda, kuid väheneb ka põhiainevahetuse kiirus ja rasvapõletuse tempo edaspidi aeglustub, sest dieet on «ära õginud» ka osa lihasmassist ning seega oleme kaotanud osa väärtuslikust «instrumendist», mis treeningul ja muu kehalise tegevuse ajal keharasvu energiaks kasutab.

Naine trenni tegemas 1940ndate alguses. Foto:

FOTO: Mary Evans/Scanpix

2. Hoiab ja parandab rühti

Lihaste rolli kehahoius on raske üle hinnata. Õigupoolest ongi skeletilihased need, mis meid koos skeletiga püsti hoiavad ja liikuma panevad. Jõuharjutused on rühi hoidmisel, muutmisel ja parandamisel peamised ja nii õnneks kui ka kahjuks väga efektiivsed. «Kahjuks» sellepärast, et piisab võib-olla paarist aastast, et mõnda liigutust või lihast eelisarendas oma rühi rikkunud. Ent treeningumetoodikat vähegi tundes on õnneks võimalik vigu kergesti vältida ja parandada. Tüüpiline näide on, kuidas noored trennihakatised vaimustuvad lamades surumisest. Seda harjutust tehes on töös rinnalihased, õlalihaste eesmised osad ja triitsepsid. Kui teadmatusest treenitakse suure õhinaga ainult surumist, jättes samal ajal vastutoonust hoidvad seljalihased unarusse, ongi tagajärjeks ebanormaalne rüht, tugevasti ettepoole längus õlad ja kerge küürselgsus lülisamba rinnaosas.

Inimkeha toimib suures osas vastandliigutuste – painutuste ja sirutuste, tõmbamiste ja surumiste kaudu. Rühivigade ärahoidmiseks on treeningukavad vaja koostada nii, et vastandlihased (nt selja- ja rinnalihased) saaksid koormust võrdselt. Osa treeningueksperte soovitab tõmbamistes ja surumistes rakendada isegi suhet 2/1 tõmbamisliigutuste kasuks, sest tõmbamises osalevaid lihaseid seljal on mõnevõrra rohkem kui surumises osalevaid. Kui järgid suhet 1/1, siis tähendab see seda, et kui teed surumistele (rinna- ja õlalihastele) nädalas kokku 20 seeriat, peaksid tõmbamisliigutustele (seljalihastele) tegema vähemalt sama palju.

Mis juhtub, kui seda mitte arvestada? Negatiivseid tagajärgi ei pea kaua ootama – liigesevalud, seljahädad ja ohtrad vigastused. Kui suruvate lihaste ületoonusest tingituna on õlad ettepoole liikunud, on õlaliiges anatoomiliselt ebanormaalses asendis. Selline liiges on aga ükskõik milliseid liigutusi tehes vigastustele äärmiselt vastuvõtlik. See on aga vaid üks näide düsbalansi tagajärgedest.

Foto: Scanpix

FOTO: SCANPIX

3. Täiustab keha proportsioone

Loomulikest vahenditest ei ole kehakuju muutmiseks seni välja mõeldud paremat ravimit kui jõuharjutused. Jõutreeningu peamiseks ilminguks on lihashüpertroofia ehk lihaste kasvamine. Kui treeningu tulemusena peenikesed jalad suure ülakeha kõrval samuti toekamaks muutuvad, paranevad üldine pilt ja proportsioonid kohe. Visuaalne efekt on veelgi märgatavam, kui kombineerida jõutreeningut korraliku toitumise ja rasvapõletusega. Loomulikult on mõningaid kehapiirkondi ja nende suhet raskem mõjutada kui teisi. Efekt võimsast ülakehast tekib siis, kui puusad on kitsad ja õlad laiad (nn kolmnurk). Kui aga geneetiliselt on õlaraam kitsas ja puusad laiad, on proportsioone kujundada tunduvalt keerulisem.

4. Lisab kiirust

Praktikud teavad, et kiire lihas on tugev ja tugev lihas on kiire. Alati leidub erandeid ja on talente, kuid ei ole võimalik olla väga kiire, olles samal ajal nõrk, või vastupidi. Kuigi kiirus ja tugevus tunduvad esmapilgul olevat erinevad omadused, võib neid lihase iseloomustamisel käsitleda teatud mõttes ja mingite piirideni sünonüümidena. Kui meie põhialal või igapäevaelus olevaid lihaseid treenida jõuharjutustega tugevamaks, muutume ka kiiremaks.

Harjutuste valikul on tähtis arvestada nende funktsionaalsust ehk mitte treenida üksikuid lihaseid, vaid hõlmata korraga tervet liigutuste kompleksi, mis haarab töösse samu liigeseid ja lihaseid (kusjuures kooskõlastatult), mis töötavad ka sel alal, kus me sooritust parandada soovime (näiteks sprint). Üks tuntumatest funktsionaalsetest harjutustest, mis arendab jõudu ja kiirust, on kükk, kang turjal. Küki kiirust, plahvatust ja hüppevõimet arendav fenomen seisneb esiteks selles, et suuresti töötavad sel ajal samad lihased, millega me sprindime või hüppame. Teiseks, kuna kiirendamine ja hüppamine on iseloomult plahvatuslikud, nõuab nende tõhus sooritamine suurt jõudu ja kiirust. Tulemuslikud nii lihaste jõu kui ka kiiruse arendamisel on lühikesed seeriad (kuni 6 kordust) suurte raskustega.

5. Teeb tugevaks

Tugevus on tihtipeale see, mida otseselt ja esmalt lihtsa raskuse tõstmisega samastatakse. Kuid paljud ei tea, et just sellestsamast tugevusest oleneb ka see, kui hea tasakaal meil on. Kehalise kasvatuse õpetajana olen kehaliste võimete ja võimekuse kohta aastatega teada saanud päris palju. Varem arvasin, et tasakaalukombinatsioon poomil on rohkem nagu «tüdrukute teema», ent praktikas olen kõige täiuslikumalt sooritatud tasakaalukombinatsioone poomil näinud just treenitud, lihaseliste ja sportlike gümnaasiumipoiste esituses. Ja tõsi, kui mõtlema hakata, on see loogiline. Tasakaalu säilitamine või taastamine sõltub ju otseselt reaktsioonist ja võimest maksimaalselt kiiresti häirunud, ebastabiilne kehaasend taastada. See omakorda oleneb sellest, kui kiired on lihased, ja selleks, et lihased oleksid kiired, peavad nad olema tugevad. Seega tagab tugevus keha hea stabiilsuse, tasakaalu tunnetamise ja taastamise võime. Selle võime olulisus kasvab iseäranis vanemas eas.

Kui palju on võimalik baasjõunäitajate väärtustele mingi aja jooksul lisa saada? Kui võtta aluseks baasjõunäitajad (kükid kangiga, lamades surumine kangiga ja jõutõmme) ning kui inimene toitub korralikult ja kava on sobiv, võib pühendunud algaja suruda rinnalt aastase harjutamisega heal juhul keskmiselt 20–25 kg rohkem kui alustades, küki ja jõutõmbe korral pole ebatavaline, kui treeningute alguses tuleb aastas lisa isegi 40–50 kg. Need arvud pole kaugeltki lõplik tõde. Palju oleneb pühendumisest, toitumisest ja loomulikult geenidest.

Foto: Scanpix

FOTO: SCANPIX

6. Hoiab noorena ja parandab elukvaliteeti

Mida vanemaks saame, seda olulisem on säilitada lihaste massi. 40. eluaastatest alates hakkab inimese lihasmass tasapisi hääbuma või vähenema. Tekkivat nähtust nimetatakse sarkopeeniaks. See ei olegi nii tähtsusetu, kui esmapilgul tunduda võib. Lihasmassi hääbumisel on kaks väga tuntavat negatiivset toimet:

  • väheneb põhiainevahetuse käive, mis enamasti tähendab meie keha rasvaprotsendi järkjärgulist suurenemist,
  • lihasmassi hääbumisega kaob ka jõud, mille tagajärjel halveneb tunduvalt meie funktsionaalne iseseisvus. Sellest tulenevalt on jõutreening ka vanemas eas kasulik ja isegi vajalik. Harjutused raskustega aitavad vähendada ja teatud määral edasi lükata sarkopeeniast tulenevaid mõjusid.

Kui liigutused on reipad, keha treenitud, lihased toonuses ja rasvaprotsent mõõdukates piirides, näeme juba kosmeetiliselt paremad ja nooruslikumad välja.

Foto: Scanpix

FOTO: SCANPIX

7. Annab enesekindlust

Olen vahel poolnaljatledes öelnud: «Olen iseenda visiitkaart.» 18 treeninguaastaga on mu välimusest (loe: sportlikust vormist) kujunenud minu olulisemaid tundemärke. Ja see ei olegi halb, kui võtta arvesse tööd ja vaeva, mida senise taseme saavutamiseks olen pidanud nägema. Mind teatakse ja tuntakse minu tulemuste, minu lihaselise keha, aastatega loodud sportliku vormi ja proportsioonide ning füüsise iseärasuste järgi. Loomulikult ei ole see ainus mind iseloomustav tunnus, kuid kahtlemata üks tähtsamatest. See on iseenesest hästi tajutav ning mis seal salata – tekitab hea tunde. Rahulolu ja hea tunne mõjuvad enamasti hästi enesekindlusele. Kui on tulemusi, on põhjust olla ka enesekindlam!

Näiteid sellest, kuidas jõutreening enesekindlusele positiivselt mõjub, võin oma hoolealustegi pealt tuua. Enesekindluse suurenemisega kaasneb suhtlemisoskuse arenemine ja paranemine. On näha, et noored mehed, kes on juba üht-teist oma treeningutes saavutanud, muutuvad paremateks suhtlejateks, avatumateks, julgemateks. Räägitakse kaasa teemadel, mille kohta ei julgetud varem niivõrd avalalt oma seisukohti väljendada. Tihtipeale tajun otsest seost, et mida enam kasvab treeningustaaž ja paranevad tulemused, seda enam arenevad ka sotsiaalsed oskused.

8. Suunab ja kujundab harjumusi 

Igasugune treening on distsipliin. Loomulikult saab kõik alguse eesmärkidest, soovist millegi poole püüelda ja huvist asja vastu. Kui eesmärk on paigas, hakatakse oma sihtide poole liikuma ja nende nimel tegutsema. Oma taotluste saavutamine tähendab aga enamasti pühendumist, suurt tööd ja tihtipeale ka loobumisi. Samuti tuleb varuda kannatust. Kõik see tähendab mugavast tsoonist väljatulekut ning paljudel juhtudel oma seniste harjumuste või elustiili muutmist.

Ei saa jätta märkimata, et jõutreeningul on harjumuste muutmisel teiste sportlike distsipliinidega võrreldes omamoodi eelis. Kui näiteks korvpalli harrastades jäävad mõned treeningud tegemata, ei muutu sellest tegelikult suurt midagi. Samas, kui teed jõutrenni ja soovid näiteks jõunäitajate kasvu, järgides spetsiaalset programmi, ei saa naljalt treeninguid edasi lükata või vahele jätta. Vastasel korral töötad oma ambitsioonide saavutamisele vastu.

9. Aitab vigastusi ära hoida

Foto: Scanpix

FOTO: SCANPIX

Jõutreeningute ja vigastuste seos võrreldes pallimängude, kergejõustiku ja teiste aladega on tagasihoidlik. Pigem on raskustega treenimine juba iseenesest vigastusi ennetava, ettevalmistava, sidemeid ja kõõluseid tugevdava iseloomuga. Näiteks enne, kui sportlane hakkab oma treeningukavas sügavushüppeid (teatud hüppeharjutused) praktiseerima, peaks ta soovitatavalt olema võimeline ära tegema ühe küki oma keha kahekordse raskusega. See asjaolu viitab selgelt sellele, et jõutreeningul on kõõluseid ja teisi sidekudesid tugevdav efekt.

Samuti aitab jõutreening vähendada osteoporoosiriski, kuna harjutamine raskustega suurendab luude tihedust.

10. Vähendab stressi

Harjutused raskustega tõhustavad serotoniini ja dopamiini tootmist ajus. Paljude antidepressantide toime põhineb samuti sellel, et nende kaudu ergutatakse aju tootma just neid neurotransmittereid. Nende ühendite toime leevendab eri mehhanismide kaudu stressiseisundit. Selge see, et päevapealt ei maksa imet loota. Ent kui jõutreeninguga mõnda aega pikemalt tegeleda, kujundada see tegevus oma elu osaks, ei ole põhjust selle stressi ja depressiivsust vähendavas toimes kahelda.

Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!

Tagasi üles