Tervislik nädalamenüü: päev 4

Foto: SCANPIX

Tervise Arengu Instituut soovitab süüa igapäevaselt vähemalt 500 grammi erinevaid puu- ja köögivilju. Et selline kogus oma toidust kätte saada, on koostöös toidutare.ee'ga koostatud tervislik nädalamenüü, mis annab iga päev umbes 2000 kilokalorit, mis on naise keskmine päevane energiavajadus. Samuti vastab see tasakaalustatud toitumise põhimõtetele.

Hommikusöök

Riisihelbe-õunapuder
Kakaojook
2 viilu terasaia sulatatud juustuga

Riisihelbe-õunapuder (4 portsjonit)

*8 dl vett
*3 dl riisihelbeid
*2 spl sidrunimahla
*3 spl suhkrut
*0,5 kg õunu
*1 tl kaneeli
*näpuotsatäis soola

Lase vesi keema tõusta. Lisa keevasse vette riisihelbed ning keeda pakendil näidatud aja jooksul pehmeks. 
Sega suhkur sidrunimahlaga. Riivi koorimata õunad jämeda riiviga kuni seemnekojani ja sega tumenemise vältimiseks kohe sidrunimahla-suhkru seguga. Sega riivitud õunad valmispudru hulka, lisa kaneel ja lase korraks keema tõusta. Vajadusel maitsesta täiendavalt soola ja suhkruga.

Lõunasöök

Lõhe-brokoliahjuroog, keedetud kartul, porgandi-küüslaugusalat majoneesiga
2 viilu teraleiba
Mahl

Lõhe-brokoliahjuroog (6 portsjonit)

*500 g brokoli õisikuid
*500 g lõhefileed
*soola, pipart
*1 tl rapsiõli
*1 porrulauk (ca 300g)
*1 spl võid
*1 tl jahu
*200 g toorjuust (rasvasus 14%)
*2,5 dl piima

Keeda brokoliõisikuid vähese soolaga maitsestatud vees mitte rohkem kui 5 minutit, kurna ja loputa külma veega. Lõika kala kuubikuteks, maitsesta soola-pipraga ning aseta õliga määritud ahjuvormi. Sulata kastrulis või ja hauta selles viilutatud porrut umbes 5 minutit. Lisa pidevalt segades jahu, toorjuust ja piim, maitsesta soola-pipraga. Vala segu vormi. Lao peale brokoliõisikud ning küpseta ahjus 200°C juures 25 minutit. Serveeri kartuliga.

Õhtusöök

Soe kalkunisalat
Värsked marjad piparmündipestoga

Soe kalkunisalat (4 portsjonit)

*500 g kartuleid
*500 g kalkunifileed
*2 spl rapsiõli
*soola, pipart
*1 tl magusat tšillikastet
*1 punane paprika
*3 tomatit
*1 punane sibul
*1 küüslauguküüs
*2 spl palsamiäädikat
*1 peotäis värket basiilikut

Keeda või auruta kartulid pehmeks. Lõika kalkunifilee kuubikuteks. Kuumuta pannil õli ja pruunista kalkunifileed. Maitsesta soola ja pipraga. Vala peale tšillikaste ja sega läbi. Tõsta kõrvale ja hoia soojas. Tükelda paprika, lõika tomatid sektoriteks, viiluta sibul ja haki küüslauk. Kuumuta pannil veel veidi õli ja hauta köögivilju tasasel tulel 5 minutit. Tõsta tulelt ja sega juurde palsamiäädikas. Sega juurde tükeldatud kartulid, kalkunifilee ja hakitud basiilikulehed. Serveeri kohe.

Värsked marjad piparmündipestoga (4 portsjonit)

*400 g värskeid marju (sõstrad, vaarikad, mustikad)
*1 peotäis piparmünti
*50 g suhkrut
*100 g india pähkleid
*1 spl kõrvitsaseemneõli
*1 õun

Purusta ja sega omavahel kõik pestoained ja aseta pokaali kihiti marjadega.