Aedvilju pole mõtet peljata

FOTO: Scanpix

Paljudele inimestele on aedviljad kahjuks vastumeelsed, ennekõike nende eelneva negatiivse kogemuse tõttu, kus aedvilja maitse on toiduvalmistamise käigus põhjalikult ära rikutud. Ometi on inimene loodud sööma toitu, millest enamuse, koguni 85 protsenti moodustab taimne toit. Ja kõik köögiviljad on lugupidamist väärt! Kui sulle aedviljad eriti ei maitse, püüa leida neist kõige meelepärasemad ja harjuta end neid sööma samm sammult, soovitavad Figuurisõbrad.

Mis on köögiviljades nii erilist?

Fütotoitained (phyto - taim kreeka k.) on taimsed pigmendid, taimede ainevahetuse produktid, mis annavad õitele ja viljadele värvikirevuse. Need  paiknevad taimede lehtedes, viljades ja juurikates ning kaitsevad taimi seente ja bakterite vastu. Nad ei anna toiduenergiat, kuid on taimele endale eluks väga vajalikud. Fütotoitained kaitsevad taimi valguse «põletava toime» eest, kuid samamoodi kaitsevad ka inimorganismi hapniku üliaktiivsete osakeste eest ehk oksüdatiivse stressi eest.

Foto: Scanpix

FOTO: Corbis

Fütotoitained ei ole essentsiaalsed, see tähendab et nad ei ole eluks asendamatud. Kuid ometi on nad elukvaliteedi ja tervise hoidmiseks ääretult olulised. Asjata ei ole kuldne soovitus: sööge kindlasti iga päev vähemalt 3 korda köögivilju ja 2 korda puuvilju ja marju, sest just need värvilised toiduained annavad tervisele olulise panuse. Tervislike omaduste poolest on fütotoitainetest rohkem tuntud karotenoidid ja flavonoidid. Neid nimetatakse ka taime sekundaarseteks ainevahetuse produktideks.

Karotenoidid keharakkude nooruse heaks

Karotenoidid annavad puuviljadele ja köögiviljadele punase, oranži või kollase värvi. Neist ainetest olulisemad on alfa- ja beetakaroteen, lükopeen, luteiin, zeaksantiin, beeta-krüptoksantiin – pikk loetelu!

Kehas töötavad mitmed karotenoidid antioksüdantidena. Sattudes toiduga elavasse organismi, tugevdavad nad rakkude normaalset tööd ja tõstavad kaitsevõimet nii viirushaiguste kui bakteriaalsete haigustekitajate vastu. Nad hoiavad keharakke töös, kaitsevad nende membraane. Nad ei lase rakkudel laguneda ega muutuda kasvajalise paljunemise ohvriks, vältides seega kasvajate teket. Samamoodi kaitsevad nad rakke vananemise ja ultraviolettkiirguse eest.

Igal karotenoidil on koht, kuhu ta rikkalikumalt ladestub. Nii on beetakaroteeni rohkesti porgandis, värvilistes paprikates ja rohelistes lehtedes. Seega leidub seda brokolis, petersellis, tillis,  kuid ka magusas kartulis, kõrvitsas ja keedetud porgandites.

Luteiini leidub spinatis, kaalika lehtedes, kõrvitsas. Lükopeenirikas on tomat, zeaksantiini leidub rohelistes köögiviljades.

Põletikuvastased bioflavinoidid

Foto: Scanpix

FOTO: www.freepik.com

Bioflavonoidid  on vesilahustuvad polüfenoolsed ühendid ja neid leidub marjades, puuviljades, aga ka köögiviljades tuhandeid. Kokku tuntakse üle 4000 flavonoidi, kuid kõik nendest ei ole inimkehas bioaktiivsed. Bioaktiivseid flavonoide nimetatakse bioflavonoidideks, mille nimetuseks on ka vitamiin P. Meditsiiniliselt on teada bioflavonoidide antioksüdantsus, nad on kasvajatevastased, põletike-, allergia- ja viirustevastase toimega.

Bioflavonoidide põhilisteks allikateks on puuviljad, kuid köögiviljadest leidub neid sibulas ja  lillkapsas. Igas toidus on erineva bioaktiivsusega ühendeid, mis aitavad alandada vererõhku, vähendada katarakti riski, aitavad muuta östrogeeni ainevahetust, vähendada triglütseriidide ja kolesterooli taset, olles seega olulised südamehaiguste ennetamisel. Nad isegi leevendavad suitsetamisest tingitud rakutuuma kahjustusi.

Fütoöstrogeenide  (taimsete hormoonide) söömisega võime vähendada koguni rinnavähi riski. Paljud ühendid pakuvad tõsist meditsiinilist huvi ja kaugeltki kõik ei ole lõpuni selge! Eeltoodut aga on tõendanud arvukad epidemioloogilised ja toitumisalased uuringud.

Armasta värve taldrikul!

Eeltoodust võib anda soovituse: armasta värve igapäevasel toidutaldrikul või joogiklaasis, kuid olgu need looduslikud! Sest ainult looduslikud (fütotoitained) toovad tervist, hoiavad ja kaitsevad igat sinu rakku. Kuna iga taim kaitseb iseennast, siis koos sellega kaitseb ka tema sööjat!

Foto: Scanpix

FOTO: Panther Media/Scanpix

Köögiviljad aitavad vältida liigset toiduenergia hulka. Nad on kalorivaesed, kuid kuna ülekaal kipub kergesti tulema, siis just madala energiatihedusega toidud aitavad saada kõhu täis ning vältida liialdamist loomsete toiduainetega, mis on valgurikkad, aga enamasti ka rasvased. Köögiviljades sisalduvad kiudained täidavad hästi kõhtu ning säilitavad vere leelisuse, mis aga soodustab rasvade põletamist.

Köögiviljadel on ka see hea omadus, et nad muudavad maitsemeelt – kaob tahtmine süüa rasvast, magusat ja soolast toitu.

Kuigi köögiviljade  ettevalmistamine on  töömahukas, ei tohiks neid jätta  ühelgi päeval sellepärast söömata. Köögivilju peaks iga päev sööma kuni pool kilo.

Proovi sellel nädalal suurendada sujuvalt igapäevast köögiviljakogust.

  • Lisa hommikuvileivale salatilehti, redist, kurki, tomatit, paprikat vms
  • Tükelda hommikumüsli juurde näiteks 1 õun või pirn.
  • Lisa lõunasöögi liha ja kartulite juurde pool taldrikut köögivilja, kas toorelt või hautatud kapsast, porgandit, spargelkapsast, peeti, konservkurki, tomatit, lillkapsast vms.
  • Võta vahepalaks võetud pudingi juurde banaan või lisa toorjuustuga röstsaiale redist, hapukurki, mugulsibulat, kurki, tilli vms.
  • Õhtusöögiks võetud leiva ja juustu juurde söö peotäis kokteiltomateid.
  • Teleri ees krõbista köögiviljakange dipikastmega.

Loe ka neid

Tagasi üles