/nginx/o/2017/12/02/7369823t1h6af1.jpg)
Treener Heiki Mägi kirjutab Kaalustalla.ee blogis südamelöögisageduse kogudiapasooni viiest tsoonist, milleks on: tervisetreeningutsoon, põhivastupidavustsoon, intensiivne aeroobne treeningutsoon, anaeroobse läve treeningutsoon ning maksimaalne treeningutsoon.
Mida need tsoonid siis endast kujutavad?
Tervisetreening – sellise intensiivsusega suudab organism töötada väga pikka aega ja pikalt selles tsoonis viibides areneb organismi ainevahetuse ökonoomsus. Lisaks sellele on see treeningtsoon parim südame maksimaalse löögimahu arendamiseks, kuna sellisel pulsisagedusel jõuavad südame vatsakesed täielikult täituda verega ning kontraktsioonid sooritatakse maksimaalse jõuga. Seega on see treeningtsoon hea südamelihase arendamiseks. Seetõttu sobib väga hästi algajatele ja harrastussportlastele. Võistlussportlased kasutavad seda treeningtsooni taastumiseks võistlustest, rasketest treeningutest jne. Samuti kasutakse sellist treeningut taastumiseks suure intensiivsega sooritatud kehalisest tööst, haigustest ja ülekoormusnähtudest.
Üldisest treeningmahust võiksid algajad ja harrastussportlased viibida selles tsoonis ca 25 protsenti üldisest treeningmahust. Võistlussportlased viibivad selles tsoonis üldisest treeningmahust küllaltki vähe, 10-20 protsenti. Sportlastel tuleneb see asjaolust, et kerge pingutuse tsoonis viibimist kasutatakse tavaliselt taastumiseks raskematest koormustest. Samas pulsirežiimi kuuluvad ka näiteks matkamine ja intensiivne füüsiline töö. Sobib hästi rasvapõletuseks nõrgema füüsilise vormiga tervisesportlastele.
Põhivastupidavus – põhivastupidavuse tsoonis viibides areneb hästi aeroobne vastupidavus (baasvastupidavus). See treeningtsoon sobib suurepäraselt erineva tasemega sportlastele. Vähe treenitud ja harrastussportlased võiksid selles tsoonis viibida 50 protsenti üldisest treeningmahust. Väga hästi treenitud sportlased nimetavad seda ka säilitavaks tsooniks, mis nende puhul tähendab, et selles tsoonis viibimisel ei ole neile suurt treenivat efekti, kuid samas säilitab hästi olemasolevat sportliku vormi. Rahvasuus on see pulsivahemik tuntud ka kui rasvapõletustsoon.
Intensiivne aeroobne treening - intensiivsem aeroobse treeningu vorm, kus areneb väga hästi vastupidavus. Algajatele oleks sobiv selles treeningtsoonis treenida ca 20-25 protsenti treeningu üldmahust. Harrastus ja võistlusspordiga tegelevatel vastupidavusalade sportlastel käibki kogu töö põhiliselt selles ja tugeva pingutuse tsoonis.
Anaeroobse läve treening – selles tsoonis lisanduvad aeroobsetele energeetilistele mehhanismidele ka anaeroobsed energiatootmise viisid ja treeningu efektiivsus aeroobse vastupidavuse arendamisel on väga suur. Hästitreenitud sportlased arendavad selles tsoonis kiirusvastupidavust. Kokkuvõtvalt toimubki vastupidavusalade sportlastel põhitöö selles ja eelnevas treeningutsoonis, mis teeb ca 60-75 protsenti treeningute üldmahust.
Mõõdukas pingutus – intensiivsem aeroobse treeningu vorm, kus algajatel ja harrastussportlastel areneb väga hästi vastupidavus. Algajatele oleks sobiv selles treeningtsoonis treenida ca 20-25 protsenti treeningu üldmahust. Harrastus ja võistlusspordiga tegelevatel vastupidavusalade sportlastel käibki kogu töö põhiliselt selles ja tugeva pingutuse tsoonis.
Maksimaalne treening – seda treeningtsooni peaksid algajad ja vähetreenitud vältima, kuna pika ja ebaõige selle treeningtsooni kasutamise tulemusel võib tekkida ülepingutusseisund ning ka ületreening. Hästi treenitud sportlased kasutavad seda treeningtsooni treeningute üldmahust vaid 5-15 protsenti, põhiliselt maksimaalse kiiruse ja anaeroobse ainevahetuse arendamiseks.
Kui rääkida tsoonidest protsentuaalselt, siis toon näiteks enda vanuse (31 aastat) järgi arvutatud pulsitsoonid. Nagu näed, erinevatel spordialadel on tsoonide pulsivahemikud veidike erinevad. Ehk siis näiteks ujumisel saab keha suurema koormuse juba madalama intensiivsusega treenides.
| Käimine, kepikõnd, jooksmine, suusatamine, maastikuratas | Maanteeratas, sõudmine, rulluisutamine | Ujumine | |
| Tervisetreening | 112-130 | 102-120 | 92-110 |
| Põhivastupidavus | 130-149 | 120-139 | 110-129 |
| Intensiivne aeroobne | 149-162 | 139-152 | 129-142 |
| Anaeroobse läve treening | 162-173 | 152-163 | 142-153 |
| Maksimaalne treening | 173-186 | 163-186 | 153-176 |
Algaja peaks alustama treenimist tervisetreeningu tsoonist ning alles treenituse paranedes hakkama kasutama intensiivsemaid treeninguid. Maja ei hakata ka ju ehitama katusest, vaid ikka vundamendist. Sama põhimõte kehtib ka treeningutel. Selleks, et kasutada maksimaalse treeningu tsooni, peab eelnevalt olema küllaldaselt viibitud madalama intensiivsusega tsoonides. Hea oleks, kui treeningu intensiivsus muutuks erinevatel päevadel ning kahele-kolmele raskemale treeningule peaks kindlasti järgnema üks kuni kaks kergemat treeningut.